К статьям
Гайд: как выработать необходимые привычки

Гайд: как выработать необходимые привычки

178
Время прочтения: 10 минут
Гайд: как выработать необходимые привычки
Содержание статьи
Показать
  • — Что такое привычка и почему она важна
  • — Как формируются привычки: механизм и стадии формирования
  • — Сколько времени требуется для формирования привычки
  • — Различия в формировании вредных и полезных привычек
  • — Как сформировать полезные привычки: практический гайд
  • — Привычки и нейропластичность: как наши привычки изменяют мозг
  • — Советы и лайфхаки для формирования привычек
  • — Истории успеха: примеры успешного формирования полезных привычек
Невозможно не признать важность привычек. Они — основа повседневной жизни. Наши принципы и привычки определяют поступки, цели и успехи. Тренировки, здоровое питание, ежедневное чтение, регулярные упражнения для укрепления мозга — всё это привычки, которые могут существенно повлиять на нашу жизнь и достижение поставленных целей.

В статье расскажем о том, как выработать полезные привычки и сколько дней формируется привычка у человека. Рассмотрим основные принципы внедрения новых навыков, а также дадим практические советы и инструменты, которые помогут вам успешно внедрить новые полезные привычки в вашу жизнь.

Что такое привычка и почему она важна

Привычка — это повторное и автоматическое воспроизведение определённого действия, которому мы учимся и которое впоследствии становится частью повседневной жизни. Привычки считаются основным фундаментом нашего поведения и влияют на наши действия, решения и достижения.

Привычки важны, потому что помогают нам оптимизировать жизнь. Когда мы развиваем положительные привычки, мы автоматически выполняем некоторые действия без необходимости тратить время и усилия на принятие решений. 

Например, привычка заниматься физическими упражнениями ежедневно позволяет нам поддерживать хорошую физическую форму без необходимости каждый раз принимать решение о том, идти в зал или нет.

Привычки влияют на ментальное состояние и эмоциональное благополучие. Например, привычка практиковать ежедневную медитацию может помочь нам снять стресс и улучшить психическое здоровье.

Положительные привычки помогают в достижении целей. Например, привычка планировать свое время и строго придерживаться установленного расписания помогает быть более организованными и эффективными.

Важно отметить, что привычки могут быть как положительными, так и отрицательными. Необходимо развивать и поддерживать полезные привычки, которые содействуют личностному росту.

gayd-kak-vyrabotat-neobkhodimye-privychki_2_detail.jpg

Как формируются привычки: механизм и стадии формирования

Формирование привычки — это процесс, в ходе которого определённое поведение становится автоматическим и не требует особых усилий или сознательного решения. 

Механизм формирования привычек основан на образовании связей между стимулом (сигналом) и реакцией (поведением). Когда поведение вознаграждается или приводит к желаемому результату, формируются нейронные связи в головном мозге, которые усиливаются и делают поведение более вероятным при подобном стимуле.

Начальный этап: сопротивление изменениям

Это связано с тем, что наш мозг привык к определённым паттернам поведения и стремится сохранить их. Изменение привычек требует нового мышления и усилий, поэтому вначале возникает сопротивление.

Сопротивление изменениям может проявляться в виде отрицания необходимости изменений, страха перед новым, ленью или апатией. Часто мы предпочитаем оставаться в зоне комфорта и не желаем вносить изменения в свою жизнь.

Однако чтобы формировать новые полезные привычки, необходимо понять, что сопротивление изменениям — это естественная реакция, которую нужно побороть.

Второй этап: раздумье и внутренний диалог

На этом этапе вы начинаете осознавать свою привычку или поведение, задавать себе вопросы о его полезности или вреде для вас.

Внутренний диалог помогает вам рассмотреть свою привычку с разных сторон, проанализировать её плюсы и минусы. Он также помогает выявить те мысли и убеждения, которые поддерживают вашу привычку и мешают вам изменить её. Этот этап может занять некоторое время и требует честности перед самим собой.

Третий этап: подготовка к принятию новых привычек

Этот этап включает в себя несколько важных шагов:

  1. Наметить цель. 

  2. Изучить все необходимые знания и информацию, связанные с вашей новой привычкой. Узнайте о лучших методах и подходах, преимуществах и возможных сложностях. 

  3. Создать подробный план действий, определив, как и когда вы будете выполнять новую привычку. 

  4. Установить режим. 

  5. Принять решение на начальном этапе, что вы готовы приложить усилия для установления новой привычки. 

Четвёртый этап: активное внедрение новых привычек

На этом этапе вы уже определили свои цели, разработали план действий и начали применять новые привычки в реальной жизни.

По мере повторения определённого поведения оно становится более автоматическим и требует всё меньше усилий. На этой стадии некоторое поведение уже становится привычкой, однако его прекращение или изменение ещё возможно с помощью сознательного контроля.

Последний этап: поддержание и укрепление новых привычек

Для поддержания привычки необходимо преодолевать возникающие препятствия и устранять соблазны, которые могут повредить старания. Регулярное повторение запланированных действий поможет закрепить привычку и сделать её частью рутины.

Важно оставаться осознанным и мотивированным, чтобы продолжать выполнять действия, связанные с привычкой. Поддержание мотивации можно осуществить путём постановки себе целей, отслеживания прогресса и награды за достижения.

gayd-kak-vyrabotat-neobkhodimye-privychki_3_detail.jpg

Сколько времени требуется для формирования привычки

Количество времени, необходимое для формирования привычки, может варьироваться в зависимости от разных факторов: сложности привычки, индивидуальных особенностей человека и прилагаемых усилий. 

Исследования показывают, что в среднем формирование новой привычки занимает около 66 дней. Это время может быть как короче (около 18-21 дней) для простых привычек, так и длительнее (около 254 дней) для более сложных привычек, таких как регулярные занятия спортом.

Однако каждый человек индивидуален, и для некоторых может потребоваться больше времени, чтобы установить новую привычку. Важно быть терпеливым и следовать регулярным практикам, чтобы помочь закрепить новую привычку.

Различия в формировании вредных и полезных привычек

  • Мотивация. Для формирования вредных привычек мотивация обычно не требуется. Они могут развиваться естественным путём, через повторение определённого поведения. Формирование полезных привычек требует стимуляции. Причина может быть любой — от достижения какой-либо цели до улучшения здоровья.

  • Сознательное управление. Вредные привычки зачастую формируются неосознанно и требуют усилий для их осознания и преодоления. Например, привычка вредно питаться может быть вызвана эмоциональными или психологическими факторами. Полезные привычки требуют осознанного подхода и активных действий для их развития и сохранения. 

  • Время и настойчивость. Вредные привычки могут развиваться быстро и легко, в то время как полезные привычки требуют времени и настойчивости. Они могут развиваться через постепенное изменение поведения и постоянную практику. Например, ежедневная физическая активность требует регулярного выполнения упражнений и длительного времени для достижения видимых результатов.

  • Последствия. Вредные привычки часто приводят к негативным последствиям для здоровья и общего благополучия. Полезные привычки, наоборот, могут привести к улучшению физического и психологического состояния, увеличению эффективности и достижению личных целей.

gayd-kak-vyrabotat-neobkhodimye-privychki_4_detail.jpg

Как сформировать полезные привычки: практический гайд

Формирование полезных привычек требует постоянной практики и усилий, но они могут стать мощным инструментом для достижения ваших целей и улучшения качества жизни. Будьте настойчивы и последовательны, и вы сможете успешно сформировать новые начинания.

Чёткая формулировка привычки

Ясная формулировка позволяет понять, чего конкретно вы хотите внести в свой образ жизни. 

Например, если вы хотите начать бегать каждое утро, чёткая формулировка может звучать так: «Каждое утро я просыпаюсь в 6 утра, надеваю спортивную одежду и бегаю 30 минут вокруг своего района». Более чёткая формулировка поможет вам сосредоточиться на конкретном действии, а не на общей идеи.

Привязка новой привычки к уже существующей

Привязка новой привычки к уже существующей может помочь усилить существующую привычку или сделать её более эффективной. 

Например, если вы уже привыкли заниматься физическими упражнениями каждое утро, вы можете привязать новую привычку к этому — пить стакан воды перед тренировкой.

Когда новая привычка связана с тем, что мы уже делаем автоматически, это упрощает процесс принятия новой привычки. Наш мозг начинает ассоциировать две привычки вместе, что делает их выполнение более естественным и лёгким.

Найдите единомышленников

Попросите друга или близкого человека стать вашим партнёром в формировании привычки. Вы можете делиться своими успехами и прогрессом друг с другом, что поможет оставаться мотивированным.

Пользуйтесь помощью визуальных напоминаний

Используйте стикеры, записки или другие визуальные средства, чтобы напоминать себе о своих целях и привычках. Расположите их в местах, где вы проводите больше времени.

Регулярное отслеживание прогресса

Записывайте свои успехи и прогресс в формировании привычки. Это поможет отслеживать свои достижения и увидеть, насколько вы продвинулись.

Привычки и нейропластичность: как наши привычки изменяют мозг

Привычки играют огромную роль в нашей жизни и могут оказывать значительное влияние на наш мозг и его нейропластичность, то есть способность мозга менять свою структуру и функции в ответ на приобретённый опыт.

Когда мы повторяем одно и то же действие раз за разом, мозг создаёт нейронные связи, которые делают эту задачу более автоматизированной. Нейронные связи — это пути в мозге, которые позволяют нейронам передавать информацию друг другу. Чем чаще мы повторяем какое-то действие, тем крепче становятся эти связи.

Например, если мы учимся играть на музыкальном инструменте, может быть трудно разобраться в нотах и аккордах. Но по мере тренировки наши мозговые связи, отвечающие за этот навык, становятся всё более эффективными. 

Когда мы решаем изменить свои привычки, мы начинаем создавать новые нейронные связи в мозге. По мере тренировки новые нейронные связи становятся более прочными, а старые, связанные с плохими привычками, начинают ослабевать и затем исчезают.

Исследования показывают, что нейропластичность мозга сохраняется на протяжении всей жизни. Это значит, что мы изменять свои привычки в любом возрасте.

Советы и лайфхаки для формирования привычек

  1. Разделите глобальную цель на более мелкие. Это поможет наблюдать за прогрессом.

  2. Установите регулярный график. Создайте расписание, в котором у вас будет выделено время для формирования привычки. 

  3. Используйте награды и поощрения. Балуйте себя чем-то приятным, когда достигаете маленьких, но важных промежуточных целей.

  4. Будьте терпеливыми. Формирование привычки требует времени и усилий. Помните, что неудачи и промахи абсолютно нормальны.

gayd-kak-vyrabotat-neobkhodimye-privychki_5_detail.jpg

Истории успеха: примеры успешного формирования полезных привычек

  • Мало кому известно, что в молодости Стив Джобс занимался дзэн-буддизмом и много медитировал. Медитация стала одним из ключевых аспектов жизни основателя яблочной империи. Он использовал её для снятия стресса и повышения продуктивности. Возможно, именно успокоение ума, о котором часто говорил Джобс, и медитации осознанности повлияли на его идеи, изменившие мир. 

С недавнего времени Target, Google и Ford начали учить своих сотрудников медитировать на постоянной основе.

  • Марк Цукерберг — основатель Facebook, одной из самых крупных и успешных компаний в мире. Цукерберг изначально создал Facebook в университете Гарвард, и впоследствии превратил его в международный феномен, объединив миллиарды людей по всему миру. Цукерберг известен своей преданностью формированию полезных привычек, таких как постоянное обучение и регулярная физическая активность. Он также придерживается принципа установления реалистичных, но амбициозных целей и последовательного продвижения к их достижению. 

  • Писатель Стивен Кинг использует рутинные задачи как сигнал, заставляющий его мозг работать. Он выпивает чашку воды или чая каждое утро, а затем работает в течение получаса. Эта рутина позволяет автору писать по 6 страниц в день.

«Каждый раз я принимаю витаминную таблетку, на фоне у меня одна и та же музыка, я сижу на одном и том же месте, бумага, находится там же, где и всегда… Совокупная цель всех этих однообразных, ежедневных действий — сообщить мозгу, что сейчас он будет сочинять.»

Формирование новых привычек — это процесс, требующий времени, терпения и самодисциплины. Не забывайте, что выработка привычки происходит постепенно, поэтому не ожидайте мгновенных результатов. Важно быть настойчивым и не сдаваться даже в случае неудачи. Помните, что изменить свою жизнь и сформировать новые навыки под силу каждому.

178
2
0
0 комментариев