Кратковременная память: что это такое и как улучшить?

Но что же такое краткосрочная память, какова её суть? Достаточно примитивно было бы считать, что это просто ящик для хранения информации. На самом деле это динамический процесс, который помогает нам ориентироваться в лавинах информации, поддерживая связь с настоящим моментом. Важно отметить, что средний объём кратковременной памяти составляет около 7±2 единиц информации: чисел, слов или образов.

Это утверждение относится к теории «Магическое число семь плюс-минус два», предложенной психологом Джорджем Миллером в 1956 году.
Оно описывает ограниченную способность кратковременной памяти человека. Согласно этой теории, в среднем человек может хранить и обрабатывать от 5 до 9 (7±2) различных элементов информации одновременно. Эти элементы могут быть цифрами, словами, картинками или другими единицами информации. Это объясняет, почему нам сложно запоминать длинные последовательности информации: например, длинные телефонные номера без разбиения их на более мелкие составные группы цифр.

Примеры эффективности этого типа памяти

Кратковременная память, иногда называемая рабочей памятью, оказывается невероятно ценной в нашей повседневной жизни. Это высокофункциональная платформа для обработки и использования информации.

Именно она помогает нам выполнять различные повседневные задачи и участвует в процессах обучения и принятия решений.

Примером эффективности кратковременной памяти является способность следовать так называемым «инструкциям».

Представьте, что вы слушаете рецепт блюда по радио. Ваша краткосрочная память активно удерживает детали рецепта, пока вы готовите, и это позволяет вам успешно выполнить все шаги.

Другой пример использования кратковременной памяти — общение в повседневной жизни. Когда мы ведём диалог, кратковременная память помогает нам помнить, что только что было сказано, чтобы мы могли адекватно реагировать на собеседника. Это свидетельствует о том, что объём кратковременной памяти хоть и ограничен, но всё равно играет критическую роль в межличностном общении.

Более того, времени хранения информации в кратковременной памяти, обычно составляющего от нескольких секунд до минуты, достаточно для выполнения сложных задач: математических расчётов в уме или планирования последовательности действий. Это временное окно обеспечивает необходимую основу для перехода информации в долгосрочную память: а это уже основы механизмов для нашего обучения.

Как улучшить кратковременную память

• Ментальные ассоциации
  

Один из наиболее эффективных способов улучшить кратковременную память — использовать ассоциации. Связывайте новую информацию с чем-то знакомым или создавайте «ментальные карты», которые помогут вам запомнить последовательность.

Приём заключается в том, чтобы устанавливать связи между новой информацией и уже знакомыми концепциями или образами. Например, если вам нужно запомнить список покупок, вы можете ассоциировать каждый элемент этого списка с определённым местом в вашем доме или магазине. Такая техника поможет вам запомнить информацию и легко вспомнить её в нужный момент. Этот подход к улучшению кратковременной памяти может быть особенно полезным в бытовых ситуациях, где необходимо запомнить и использовать многочисленные детали и последовательности.

Представьте, что вы учите новые слова и их перевод. Вместо механического запоминания вы можете создать ментальные связи между английским словом и каким-либо объектом или ситуацией, которые ассоциируются с этим словом в вашем уме. Например, если вы учите слово «apple» — вы можете представить яблоко, связав его с этим словом на английском языке. А ещё лучше представить себе яблоко в контексте какого-то события, связанного с вашей биографией — таким образом ассоциация закрепится на более глубоком уровне, резонируя с ценными пережитыми моментами.

• Повторение

Повторение информации может значительно улучшить её сохранение в кратковременной памяти. Постоянное воспроизведение фрагментов информации помогает удерживать её на поверхности вашего разума.

• Визуализация

Создание визуальных образов для информации может сделать её более запоминающейся. Попробуйте представить слова или числа в виде ярких картинок или сцен.

Например, если вы учите новые слова или числа, вам можно представить каждое из них в виде яркой и запоминающейся картинки или сцены. Эти визуальные образы становятся своего рода «якорями» в вашей кратковременной памяти, делая информацию более лёгкой для запоминания.

Визуализация особенно полезна, когда вы сталкиваетесь с абстрактными или сложными понятиями. Создание конкретных образов позволяет вашему мозгу лучше взаимодействовать с информацией и удерживать её в кратковременной памяти.

Вернёмся к прежнему примеру: для английского слова «apple» вы можете визуализировать яркое и красивое яблоко на фоне синего неба. Этот образ поможет вам запомнить слово через его связь с изображением.

А если вам, например, нужно запомнить математическую формулу, то вы можете сформировать в своём уме фигуру, которая представляет эту формулу. Например, для формулы «a² + b² = c²» (теорема Пифагора) — представьте себе треугольник, где стороны «a» и «b» соединены таким же образом, как на чертеже с соответствующими точками. Зачастую математические формулы привязываются к конкретным геометрическим объектам, поэтому для запоминания важно опираться и на визуальную сторону уравнений.

Это относится не только к математике. Если речь идёт про запоминание исторических фактов, то вы можете аналогично смело представлять себе историческую эпоху, с которой связан факт или дата — старайтесь задействовать все возможные ассоциативные связи для того, чтобы у вас в уме отложилась комплексная «ментальная карта».

Ментальная карта — это визуальный способ представления информации. Она помогает упорядочить и структурировать мысли, идеи или информацию. Обычно она состоит из центрального изображения или идеи (корень), от которой отходят ветви, представляющие связанные с ней понятия или подтемы.
Это также крайне удобный инструмент для мозгового штурма.

• Использование мнемонических приёмов

Использование мнемонических приёмов — это эффективный способ облегчить запоминание списков или последовательностей, когда они преимущественно являются длинными или сложными. Эти приёмы включают в себя создание аббревиатур или акронимов, которые образуют слово или фразу, легко запоминаемую и ассоциированную с нужной последовательностью.

Самым известным примером этой техники считается фраза: «Каждый Охотник Желает Знать, Где Сидит Фазан». Здесь каждое слово начинается с первой буквы цвета: Красный, Оранжевый, Жёлтый, Зелёный, Голубой, Синий, Фиолетовый.
Выучив наизусть эту простую фразу, вы будете всегда знать, какие цвета и в каком порядке входят в состав радуги! Удобно? Конечно!

Итак, такие мнемонические приемы упрощают процесс запоминания и позволяют быстро вспомнить последовательность или список элементов, и это крайне полезно в учёбе, работе или повседневных задачах.

• Физическая активность и здоровое питание

Ваш образ жизни также оказывает влияние на кратковременную память. Регулярная физическая активность и питание, богатое антиоксидантами и витаминами, будут поддерживать здоровье мозга и, следовательно, функционирование памяти.

Если говорить по поводу рациона, то рекомендуем вам обратить внимание на следующие добавки:

1. Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья мозга и полезны для улучшения когнитивных функций. Они содержатся в жирной рыбе: лососе, сардинах и макрели, а также в льняном семени и грецких орехах.

2. Витамины B6, B12 и фолиевая кислота, которые можно найти в цельнозерновых, мясе, яйцах и зелёных листовых овощах. Они играют важную роль в производстве нейромедиаторов и могут помочь улучшить память.

3. Куркумин. Куркумин обладает мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые способствуют здоровью мозга.

4. Зелёный чай содержит антиоксиданты и L-теанин, который может улучшить функцию мозга и память.

5. Тёмный шоколад и какао богаты флавоноидами, кофеином и антиоксидантами, которые могут улучшать кровообращение в мозге и способствовать улучшению когнитивных функций.

• Игры на память

Игры на память представляют собой увлекательный способ улучшения кратковременной памяти и тренировки мозга в целом.
Это разнообразные задания и развлечения, которые приносят удовольствие и способствуют развитию когнитивных навыков.

Существует множество мобильных приложений, таких как Lumosity и Peak, которые предлагают игры и упражнения для укрепления памяти, внимания и когнитивных навыков. Эти игры специально разработаны для тренировки памяти с активностями на запоминание последовательностей, парными карточками и др.

• Сон и расслабление

Недостаток сна и стресс могут негативно сказаться на кратковременной памяти. Постарайтесь поддерживать здоровый режим сна и практиковать методы релаксации, чтобы уменьшить воздействие стресса на память.

Как качество жизни связано с памятью?

Завершая обсуждение роли кратковременной памяти в нашей жизни, необходимо подчеркнуть связь между качеством жизни и состоянием этой важной когнитивной функции. Развитие кратковременной памяти и увеличение её ёмкости имеют прямое влияние на нашу способность обучения, работу с информацией и повседневные задачи. Обладание хорошей памятью позволяет нам более эффективно решать задачи, быстрее адаптироваться к новой информации и сохранять важные моменты нашей жизни.

Примеры успешного использования кратковременной памяти простираются от академических достижений, где хорошая память помогает в учёбе и карьерном росте, до повседневных ситуаций, где мы можем легко запоминать номера телефонов, список покупок или важные даты. Умение быстро и точно воспроизводить информацию из кратковременной памяти может сэкономить время и снизить стресс.

Регулярная тренировка и применение методов улучшения памяти способствуют достижению лучших результатов в различных сферах жизни, делая её более здоровой и успешной.