- — Основные хронотипы: кто такие «совы» и «жаворонки»?
- — Новые классификации хронотипов: больше, чем просто «сова» и «жаворонок»
- — Как узнать свой хронотип?
- — Можно ли изменить свой хронотип?
- — Хронотип и здоровье: как биологические ритмы влияют на организм
- — Самые распространенные хронотипы
- — Почему у людей разные хронотипы?
Что такое хронотипы и как они влияют на нашу жизнь?

Основные хронотипы: кто такие «совы» и «жаворонки»?
Выделяют несколько основных хронотипов, среди которых популярными считаются «совы» и «жаворонки». Эти хронотипы различаются временем активности и периодами сна. В этой главе разберём, что отличает эти типы, как формируются ритмы сна, бодрствования и как эти различия влияют на образ жизни.
Кто такие совы
«Совы» — это люди, которые предпочитают позднее засыпание и пробуждение. Они достигают пика активности ближе к вечеру и ночи. Вот характеристики:
-
Позднее засыпание: Такие люди обычно ложатся спать далеко за полночь, иногда даже после полуночи.
-
Позднее пробуждение: Утро у них начинается позже. Они просыпаются около 10-11 часов утра или даже позже.
-
Пик активности: Этот тип личности наиболее продуктивен в вечерние и ночные часы. В этот период он выполняет сложные задачи, проявляет креативность.
-
Трудности с ранним подъемом: Ранний подъем для для таких личностей может быть испытанием. Они часто чувствуют себя уставшими и невыспавшимися утром.
Ритм сна и бодрствования сов
У сов пик выработки гормона мелатонина и другие процессы, отвечающие за засыпание и бодрствование, сдвинуты на поздние часы. Их циркадные ритмы настраиваются на «ночную» активность, что делает их менее продуктивными утром. Этот хронотип сталкивается с трудностями в соответствии с традиционным рабочим графиком, что приводит к накоплению стресса и проблемам со сном, если им приходится вставать рано.
-
Сон наступает в 01:00–03:00 ночи.
-
Пробуждение происходит в 09:00–12:00.
-
Пик работоспособности приходится на вечерние и ночные часы, начиная с 18:00 и вплоть до раннего утра.
-
Период усталости и снижения работоспособности наблюдается в утренние часы, особенно до обеда.
Кто такие жаворонки
«Жаворонки» — противоположность «сов». Они предпочитают ранние подъемы и засыпание. Вот особенности:
-
Раннее засыпание: «Жаворонки» обычно отправляются спать рано, часто до 22:00.
-
Ранний подъем: Утром людям этого типа легче проснуться, они делают это естественным образом уже в 5-7 часов утра.
-
Пик активности: Продуктивность у «жаворонков» наблюдается в утренние часы. Они полны энергии, готовы решать задачи с самого утра.
-
Проблемы с поздним засыпанием: Вечером «жаворонки» могут испытывать трудности с концентрацией и усталостью, так как их организм требует отдыха.
Ритм сна и бодрствования жаворонков
Для жаворонков характерны стабильные циркадные ритмы, их организм настраивается на ранний сон и раннее пробуждение, при этом гормоны, такие как кортизол, мелатонин, тоже вырабатываются соответственно ритмам раннего утра. Этот тип ритма больше адаптирован под социальные нормы и расписание, такие как традиционный рабочий день с 9 до 5.
-
Сон начинается в 21:00–23:00 вечера.
-
Подъем происходит в 05:00–07:00 утра.
-
Максимальная активность и продуктивность наблюдаются в утренние и дневные часы, с 06:00 до 14:00.
-
Послеобеденный период характеризуется снижением энергии и необходимостью короткого отдыха.

Новые классификации хронотипов: больше, чем просто «сова» и «жаворонок»
С древних времён люди делились на «жаворонков», которые просыпаются на рассвете и продуктивны утром, и «сов», чей пик работоспособности приходится на вечернее и ночное время. Однако современные исследования биоритмов показывают, что эта классификация недостаточно отражает разнообразие человеческих хронотипов. И учёные предложили новые категории хронотипов, такие как «орел», «цапля», «голубь» и «утка», которые помогают лучше понять биоритмы, распорядок людей. Эти новые типы дают точное представление об особенностях организма каждого человека, о том, как меняется их уровень активности и энергии в течение суток.
Рассмотрим орла и голубя, чтобы понять, как они влияют на повседневную жизнь и в чём их отличие от привычных двух хронотипов, рассмотренных ранее.
Орел — активный дневной тип
«Орлы» представляют собой яркий пример дневного хронотипа с акцентом на продуктивность в течение светового дня. Это люди, чья продуктивность достигает пика с самого утра, продолжается до полудня или раннего вечера. Орлы легко просыпаются и быстро включаются в рабочий режим, чувствуя себя энергичными, сосредоточенными в этот период. Этот тип напоминает «жаворонков», но с более выраженной склонностью к активности до самого вечера, хотя и с некоторым спадом к концу дня.
Орлы придерживаются строгого режима и предпочитают завершать дела в светлое время суток. Это позволяет сохранить стабильный уровень энергии, избегая перегрузок. Они склонны к выполнению сложных задач утром и до обеда, когда концентрация и работоспособность на высоте. Для орлов вечерняя усталость — нормальное явление, поэтому они редко засиживаются допоздна, предпочитая лечь спать пораньше, чтобы проснуться на рассвете с новым зарядом сил.
Главное отличие орлов от других типов заключается в том, что они настроены на дневной режим активности. В отличие от «сов», которые активизируются ночью, и даже «жаворонков», которые также чувствуют усталость уже к обеду, орлы выдерживают стабильный уровень энергии. Этот тип подходит для тех, кто хочет максимально использовать светлые периоды суток, организовать рабочий день так, чтобы сложные задачи выполнялись с утра, а вечером оставалось время на отдых.
Голубь — высокоактивный тип
«Голуби» представляют собой тип хронотипа, характеризующийся стабильной активностью и высокой энергией в течение всего дня. Это люди, чей организм как будто сбалансирован таким образом, чтобы избегать пиков и спадов энергии. Голуби начинают день с бодрости и продолжают оставаться продуктивными до самого вечера, что делает их похожими на универсальный тип, способный подстроиться под разные задачи и нагрузки. Благодаря этому, голуби часто успешны в сферах, требующих постоянного внимания и гибкости.
Голуби чувствуют себя уверенно с самого утра и работают стабильно на протяжении всего дня, не испытывая потребности в перерывах на отдых или дополнительной стимуляции энергии. Они легко адаптируются к разнообразным условиям работы и не привязаны к строгому графику: им комфортно быть активными как утром, так и ближе к вечеру. Уровень их энергии остаётся сравнительно высоким даже в те моменты, когда большинство других хронотипов начинает чувствовать усталость.
Отличительная черта голубей — их способность поддерживать стабильный уровень энергии без изменений в интенсивности. Они не зависят от резких приливов сил, как, например, орлы. И не требуют долгого восстановления. Благодаря такой особенности голуби практически всегда работоспособны. Это делает их идеальным типом для людей, ведущих насыщенный образ жизни или выполняющих разноплановые задачи.
Как узнать свой хронотип
Определение хронотипа — это первый шаг к оптимизации режима засыпания и бодрствования. Вот пошаговое руководство, включающее советы по самонаблюдению и научным методам диагностики.
Шаг 1: Самонаблюдение
Первый способ — это наблюдение за собственными привычками пасивности и активности. Записывайте моменты, когда чувствуете себя продуктивным и уставшим в течение недели. Это поможет увидеть общие тенденции.
-
Фиксируйте часы засыпания и пробуждения: Обратите внимание, в какие часы ложитесь спать и просыпаетесь естественным образом, без будильника.
-
Определите периоды наивысшей активности: Отмечайте, когда хочется взяться за сложные задачи и когда ощущаете упадок сил.
-
Обратите внимание на время приема пищи: Люди замечают, что аппетит меняется в зависимости от хронотипа. Например, «совы» могут испытывать голод позже, чем «жаворонки».
Шаг 2: Тестирование в естественных условиях
Попробуйте провести эксперимент, в ходе которого проследите естественные биоритмы. Для этого постарайтесь на неделю отказаться от использования будильников и других внешних стимуляторов, которые влияют на режим.
-
Проведите неделю без будильников, позволяя себе просыпаться и засыпать в удобное время.
-
Ведите дневник сна, отмечая время засыпания, пробуждения и периоды подъема и спада энергии.
-
Анализируйте полученную информацию, чтобы выявить закономерности.
Шаг 3: Использование научных методов
Если хотите получить точные результаты, воспользуйтесь научными методами диагностики хронотипов. Один из популярных способов — это тест Horne-Ostberg Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ). Этот опросник включает серию вопросов, которые помогают оценить склонность к хронотипу.
-
Скачайте и заполните MEQ онлайн или в бумажной версии.
-
Ответьте на вопросы честно и объективно.
-
Полученный результат покажет, к какому хронотипу относитесь.
Шаг 4: Анализ результатов и коррекция режима
После определения хронотипа, проанализируйте полученные результаты и внесите необходимые корректировки в режим засыпания и питания.
-
Постарайтесь синхронизировать график с природными биоритмами.
-
Учтите, что небольшие отклонения от идеального режима возможны, но старайтесь придерживаться рекомендаций для хронотипа.
-
Наблюдайте за изменениями в самочувствии и продуктивности после внесения изменений.

Можно ли изменить свой хронотип
Люди задумываются о том, чтобы изменить хронотип: «совам» хочется вставать раньше, чтобы успевать больше дел в первой половине суток, а «жаворонкам» иногда требуется быть энергичными вечером. Изменение хронотипа полностью — задача непростая, поскольку внутренние биологические ритмы закреплены генетически. Однако при помощи определенных действий можно скорректировать режим сна и бодрствования, приблизив его к желаемому графику.
Чтобы изменить привычный график, важно применять комплексный подход. Здесь помогут изменения в режиме, внедрение новых привычек и соблюдение правил здорового сна. Вот стратегии, которые скорректируют хронотип:
- Постепенное смещение времени сна и пробуждения
Один из самых эффективных методов — постепенно смещать время отхода ко сну и часы подъема на 10–15 минут каждые пару дней. Например, если человек хочет вставать в 6:30 вместо привычных 8:30, то следует постепенно ложиться спать и просыпаться на 15 минут раньше, пока не удастся достичь нужного графика. Такой метод минимизирует стресс для организма и снижает вероятность сильного недосыпа.
- Контроль уровня освещения
Свет — важный регулятор циркадных ритмов, так как влияет на выработку мелатонина — гормона сна. Утренний свет помогает активизировать организм, поэтому для жаворонков полезно гулять на улице утром или работать при ярком свете. Совы, напротив, могут ограничивать вечерний свет, избегая экранов гаджетов и создавая мягкое освещение. Это естественно регулирует выработку мелатонина и улучшает качество сна.
- Создание стабильного графика сна
Для коррекции хронотипа важно ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Организм лучше адаптируется, если придерживаться стабильного графика, поскольку ритмы сна легче настраиваются при отсутствии резких изменений в режиме. Для совы, например, важно поддерживать расписание раннего подъема и не позволять себе высыпаться по утрам в выходные.
- Физическая активность
Регулярные занятия спортом также адаптируют биоритмы. Умеренная физическая нагрузка утром или днем поддерживает циркадные ритмы и помогает легче засыпать вечером. При этом лучше избегать интенсивных нагрузок перед засыпанием, так как это активизирует организм и затруднит засыпание.
- Употребление кофеина и пищи в правильное время
Кофеин, еда и даже привычки питания играют роль в регуляции сна. Чтобы не нарушать график, жаворонкам следует избегать кофеина в вечерние часы, так как это затянет засыпание. А для сов кофе поможет при пробуждении утром. Важно также ужинать за пару часов до сна, так как поздние приемы пищи ухудшает качество сна.
Сколько времени занимает адаптация
Процесс корректировки хронотипа занимает от нескольких недель до нескольких месяцев. Постепенное смещение режима— медленный процесс, так как организм нуждается в плавной адаптации к новым ритмам.На изменение режима уходит 4–6 недель, при этом важны регулярность и последовательность действий. Однако для некоторых эта задача оказывается сложной, так как генетические особенности создают устойчивость к изменениям.

Хронотип и здоровье: как биологические ритмы влияют на организм
Биологические ритмы, определяемые хронотипом, влияют на физическое и ментальное здоровье. Правильное понимание и учет природных биоритмов улучшают качество жизни. Давайте рассмотрим, каким образом хронотипы связаны с аспектами здоровья.
Влияние на физическое здоровьеХронотип играет важную роль в определении периодов, когда тело функционирует наилучшим образом. Например, некоторые типы имеют сложности с ранним началом рабочего дня, что приводит к хроническому недосыпу и нарушению циркадных ритмов. Это негативно сказывается на иммунной системе, метаболизме и уровне гормонов.
-
Иммунитет: Нарушение графика ослабляют иммунную систему, делая человека уязвимым к болезням.
-
Метаболизм: Несоответствие хронотипу повлияет на обмен веществ, приводя к проблемам с весом и физическим состоянием.
-
Гормональный фон: Биоритмы регулируют выработку гормонов, таких как кортизол и мелатонин. Нарушения в режиме приводят к дисбалансу этих гормонов, что сказывается на самочувствии.
Хронотип также влияет на психоэмоциональное состояние. Несоблюдение естественных биоритмов вызывает стресс, усталость и снижение когнитивных способностей.
-
Стресс: Несогласованность с природными биоритмами вызывает хронический стресс, что приводит к выгоранию и депрессии.
-
Настроение: Неправильная организация дня ухудшает настроение, сделав вас раздражительной и беспокойной.
-
Когнитивные способности: Отсутствие достаточного количества качественного сна негативно отражается на памяти, внимании и способности принимать решения.
Качество сна — ключевой фактор физического и ментального благополучия. Каждому хронотипу соответствует оптимальное время для отдыха. Например:
-
«Жаворонки» должны ложиться спать рано и просыпаться рано, чтобы обеспечить качественный сон.
-
«Совы» нуждаются в большем количестве ночного сна, чтобы компенсировать недостаток утреннего отдыха.
-
Нарушение режима, несоответствующее хронотипу, приводит к бессоннице, прерывающемуся сну и снижению качества отдыха.
Советы по улучшению здоровья, основанного на хронотипе
-
Синхронизация с биоритмами: Постарайтесь подстроить график под природные биоритмы. Например, если вы «сова», отложите начало рабочего дня на позднии периоды, чтобы успеть выспаться.
-
Регулярный режим сна: Старайтесь соблюдать регулярный режим, укладываясь и просыпаясь в одно и то же время.
-
Управление стрессом: Научитесь управлять стрессом, чтобы уменьшить негативное воздействие на здоровье.
-
Физическая активность: Занимайтесь физической активностью в соответствии с хронотипом. Например, «жаворонки» могут тренироваться утром, а «совы» — днем или вечером.
Самые распространенные хронотипы
В процентном соотношении точно разделить жителей Земли по хронотипам учёные пока не смогли. По некоторым оценкам, примерно по 20% людей относятся к «жаворонкам» и «совам», остальные 60% - «голуби». По другим данным, в развитых странах 40-45% горожан - «совы», 25% - «жаворонки», 30-35% - «голуби».
Также, по результатам исследования российского хронобиолога Аркадия Путилова, чаще люди приписывают себя к «совам» - такой хронотип выбрало 24% испытуемых. На втором месте с показателем 18% — «цапли», которые чувствуют усталость днём. На третьем — «утки», их было 16%. Почти столько же, 15%, — дневных орлов. Реже встречались «жаворонки» (13%) и высокоактивные «голуби» (9%).
Почему у людей разные хронотипы
Человеческие биоритмы, определяющие хронотип, сложились под воздействием множества факторов, включая генетические особенности, внешние условия и среду обитания. Разберёмся, почему у людей формируются разные хронотипы.
ГенетикаГенетика играет значительную роль в формировании хронотипа. Исследователи обнаружили гены, связанные с регуляцией циркадных ритмов, которые отвечают за настройку внутреннего "биологических часов". Мутации в этих генах изменяют циркадные ритмы, формируя разные хронотипы. Например, мутации в генах PER1, CLOCK и BMAL1 были связаны с различными хронотипами.
Внешние факторыВнешние факторы, такие как свет, температура и социальный график, также влияют на формирование хронотипа. Например:
-
Свет: Интенсивность света регулирует наши циркадные часы. Более яркий свет в первой половине суток сигнализирует организму, что пора просыпаться и начинать день. Искусственное освещение нарушает эти сигналы, меняя биоритмы.
-
Температура: Температура окружающей среды также влияет на биологические часы. Низкая температура вечером подсказывает нашему телу, что пришло время отдохнуть и подготовиться к засыпанию.
-
Социальный график: Наши социальные обязательства и рабочий график тоже влияют на циркадные циклы. Люди, работающие посменно или живущие в городах с круглосуточной активной деятельностью, развивают хронотип "совы", чтобы приспособиться к требованиям современного общества.
Исторически хронотип был результатом эволюции, чтобы адаптироваться к среде обитания. Например:
Появление ранних «жаворонков» было обусловлено необходимостью собирать пищу или охотиться в ранние утренние часы, когда температура была комфортной, а животные еще спали.
А позднее появление «сов» объясняется тем, что в ночное время температура падает, хищники отдыхают, а светлый световой день заканчивается, предоставляя отличную возможность для охоты и поиска пищи.
