- — Что такое рефрейминг?
- — Разновидности рефрейминга
- — Шестишаговый рефрейминг
- — Сферы применения рефрейминга
- — Примеры применения рефрейминга
- — Преимущества рефрейминга над другими техниками НЛП
- — Заключение
Рефрейминг в психологии - просто и наглядно
Что такое рефрейминг?
Рефрейминг - это психологическая техника, которая заключается в изменении восприятия ситуации или проблемы с целью найти новые, позитивные или действенные способы взаимодействия с ней. Слово «рефрейминг» происходит от английского «frame» – рамка. В контексте психологии, рефрейминг означает изменение рамок восприятия, через которые мы смотрим на мир. Это включает в себя изменение контекста, в котором рассматривается ситуация, или изменение значения ситуации.
Цель рефрейминга – помочь человеку увидеть новые возможности и перспективы в сложных или неприятных ситуациях, что снижает уровень стресса и формирует позитивный взгляд на жизнь.
Принципы рефрейминга:
-
Поиск альтернативной перспективы. Вместо фокусирования на негативных аспектах ситуации, рефрейминг помогает найти другие, позитивные способы её видения.
-
Изменение значения. Этот метод переопределяет смысл и значение события, что приводит к изменению эмоциональной реакции на него.
-
Изменение контекста. Перемещение ситуации в другой контекст (культурный, социальный, временной) помогает посмотреть на неё под другим углом.
-
Принятие ответственности. Рефрейминг предполагает, что человек берёт на себя ответственность за восприятие ситуации, а не обвиняет внешние обстоятельства.
Рефрейминг полезен для преодоления негативных эмоций, изменения перспективы в трудных жизненных ситуациях, развития творческого мышления и повышения мотивации.
Разновидности рефрейминга
Существует две основных разновидностей рефрейминга, каждая из которых имеет особенности и применяется в разных контекстах. Рассмотрим их:
Рефрейминг содержания
Рефрейминг содержания представляет собой технику, которая позволяет изменить смысл ситуации, сохраняя при этом её контекст. Этот метод направлен на переосмысление и перестройку механизмов восприятия, чтобы избавиться от негативного мышления и увидеть ситуацию с другой стороны.
Формула рефрейминга содержания:
-
Выделить оценочное слово или фразу.
-
Подобрать определение, которое изменит значение этого слова или фразы.
Пример:
Фраза: «Трусливый человек».
Слово для рефрейминга: «трусливый».
Новое определение: «осторожный».
Новая фраза: «Осторожный человек».
В результате такого рефрейминга эмоциональное восприятие ситуации меняется, придавая ей новый смысл и окраску.
Рефрейминг контекста
Рефрейминг контекста предполагает изменение оценки ситуации в зависимости от её окружения (контекста). Это позволяет увидеть ситуацию в новом свете и изменить отношение к ней. Например, если человек переживает из-за потери работы, рефрейминг контекста может помочь ему увидеть в этом возможность для поиска новой, интересной и высокооплачиваемой работы.
Процесс рефрейминга контекста включает в себя следующие шаги:
- Определение ситуации, которую надо изменить.
Представьте, что вы работаете над проектом, который был приостановлен. Это вызывает у вас чувство разочарования и беспокойства, поскольку вы вложили много усилий, а проект не приносит ожидаемых результатов.
- Анализ контекста ситуации.
Вы понимаете, что ситуация выглядит негативно, поскольку вы фокусируетесь на ближайшем месяце и возможных потерях. Однако вы также осознаёте, что это может быть временным явлением, и что в долгосрочной перспективе проект может принести пользу.
- Поиск нового контекста, который позволит изменить оценку ситуации.
Вы решаете расширить временные рамки и посмотреть на ситуацию в более широком контексте. Вы спрашиваете себя: «Что изменится через несколько месяцев?» Возможно, клиент вернётся к вам с новым заказом, и вы сможете использовать уже разработанные материалы.
- Применение нового контекста к ситуации.
Вы начинаете рассматривать ситуацию как возможность для обучения и развития. Вы решаете использовать время простоя для изучения новых технологий или разработки новых идей для будущих проектов.
Другие виды рефрейминга
Когнитивный рефрейминг
Когнитивный рефрейминг направлен на изменение восприятия человеком мыслей и убеждений. Он помогает увидеть ситуацию с другой стороны, переосмыслить ее и найти новые решения. Например, если человек считает, что он не способен достичь успеха в какой-либо области, когнитивный рефрейминг может помочь ему увидеть сильные стороны и возможности для развития.
Процесс когнитивного рефрейминга включает в себя следующие шаги:
-
Выявление негативных мыслей и убеждений. Допустим, что вы часто думаете: «Я никогда не смогу достичь успеха в своей карьере». Эта мысль может быть вызвана различными факторами, такими как прошлые неудачи, критика со стороны коллег или руководства, а также сравнение себя с другими.
-
Анализ этих мыслей и убеждений. Попробуйте задать себе вопросы: «Почему я так думаю?», «Какие доказательства подтверждают мою мысль?», «Какие последствия могут быть, если я буду продолжать верить в это?». Это поможет вам лучше понять, откуда берутся ваши негативные мысли и убеждения.
-
Поиск доказательств, подтверждающих или опровергающих эти мысли. Попробуйте найти доказательства, которые подтверждают или опровергают вашу мысль. Например, вы можете вспомнить случаи, когда вы достигали успеха в прошлом, даже если это были небольшие достижения. Также вы можете обратиться к мнению других людей, которые верят в вас и поддерживают вас.
-
Замена негативных мыслей на позитивные. После анализа и поиска доказательств попробуйте заменить свою негативную мысль на более позитивную. Например, вы можете сказать себе: «Хотя я и допускал ошибки в прошлом, я учусь на них и становлюсь лучше. Я верю в свои способности и готов работать над собой, чтобы достичь успеха».
Позитивный рефрейминг
Позитивный рефрейминг заключается в поиске положительных аспектов в любой ситуации, даже если она кажется негативной. Это помогает изменить восприятие ситуации и увидеть в ней возможности для роста и развития. Например, если человек столкнулся с трудностями в отношениях, позитивный рефрейминг может помочь ему увидеть в этом возможность для улучшения взаимопонимания и укрепления отношений.
Процесс позитивного рефрейминга включает в себя следующие шаги:
-
Определение ситуации, которую нужно изменить. Давайте представим, что вы получили критику от руководителя за свою работу. Вы чувствуете себя расстроенным и считаете, что это признак вашей недостаточной компетентности.
-
Анализ ситуации с точки зрения её негативных аспектов. Ситуация кажется вам негативно, поскольку вы фокусируетесь на критике и своих опасениях по поводу своей способности выполнять работу на должном уровне. Однако вы также осознаёте, что это может быть результатом множества факторов, включая различия в ожиданиях, стиль общения руководителя или временные трудности.
-
Поиск положительных аспектов в ситуации. Вы решаете поискать положительные аспекты в ситуации. Вы спрашиваете себя: «Что хорошего может произойти, если я приму критику во внимание и постараюсь улучшить свою работу?» Возможно, вы найдёте новые способы выполнения задач, улучшите свои навыки коммуникации или поймёте, какие аспекты вашей работы требуют дополнительного внимания.
-
Применение найденных положительных аспектов к ситуации. Вы начинаете рассматривать ситуацию как возможность для обучения и развития. Вы решаете использовать критику как мотивацию для дальнейшего развития своих навыков и опыта. Вы также решаете проанализировать конкретные замечания руководителя и использовать их для улучшения своей работы.
-
Применение найденных положительных аспектов к ситуации. Вы применяете найденные положительные аспекты к ситуации, используя их для разработки нового подхода к выполнению задач. Вы определяете конкретные шаги, которые необходимо предпринять для улучшения своей работы, и устанавливаете реалистичные сроки. Вы также решаете обратиться за обратной связью к руководителю или коллегам, чтобы получить дополнительную поддержку и советы.
Шестишаговый рефрейминг
Шестишаговый рефрейминг – это универсальная техника НЛП, разработанная основателем НЛП Джоном Гриндером. Она предназначена для изменения нежелательного поведения на более эффективное. Идея заключается в том, что подсознание человека обладает всеми ресурсами для решения проблемы, и задача состоит в том, чтобы наладить с ним контакт и получить необходимую помощь.
План проведения методики:
- Формулируем запрос к подсознанию, какое поведение мы хотим изменить. Например: “Я хочу сделать…, но что-то меня останавливает” или “Я не хочу делать …, но всё равно я это делаю”. На этом этапе необходимо чётко определить, какое поведение нежелательно и какие последствия оно несёт.
- Поиск позитивного намерения. Задать вопрос: "Какая позитивная цель или польза на самом деле стоит за этой проблемой?" Найти скрытый позитивный смысл в сложившейся ситуации.
- Поиск альтернативных перспектив. Рассмотреть ситуацию с разных точек зрения, отойти от привычной "рамки" восприятия.
- Оценка альтернатив. Проанализировать, какие новые варианты решения проблемы открываются при смене перспективы. Выбрать наиболее конструктивные.
- Выбор наилучшей перспективы. Выбрать наиболее полезную и эффективную альтернативную точку зрения на проблему.
- Интеграция. Представить, как будет выглядеть ситуация, если посмотреть на неё с новой, выбранной перспективы. Проработать эту новую "рамку" восприятия.
Шестишаговый рефрейминг помогает человеку всесторонне проанализировать проблемную ситуацию, увидеть её в новом ключе и найти адаптивные способы реагирования. Это действенный инструмент для решения сложных личных и профессиональных задач.
Сферы применения рефрейминга
Рефрейминг, или техники позитивного восприятия, находит широкое применение в различных сферах жизни, начиная от психологии и заканчивая менеджментом и продажами.
- Психология
В психологии рефрейминг используется как метод поведенческой психотерапии. Его основная цель - помочь индивиду изменить восприятие событий и увидеть ситуацию с другой стороны, что позволяет снизить уровень стресса и депрессии. Например, вместо того чтобы воспринимать лень как негативное явление, её можно рассматривать как возможность отдохнуть и восстановить силы.
- Менеджмент
В сфере менеджмента рефрейминг применяется для изменения устоявшихся правил и подходов к управлению. Благодаря этому методу руководители могут повысить эффективность своей работы, привлекая к сотрудничеству настоящих профессионалов и мотивируя сотрудников на качественное выполнение задач.
- Продажи
В продажах рефрейминг помогает придумывать новые идеи для продвижения товаров. Например, продавец может акцентировать внимание на том, что его магазин предлагает самые низкие цены, или подчёркивать положительные качества продаваемого товара.
- Образование
В образовательном процессе учитель должен уметь заинтересовать каждого ребёнка, преподнося материал разнообразными способами. Рефрейминг позволяет сделать учебный процесс более интересным и эффективным, привлекая внимание учеников к различным аспектам изучаемой темы.
- Другие сферы
Рефрейминг также находит применение в таких областях, как юриспруденция, медицина, политика и даже искусство. В каждой из этих сфер он помогает переосмыслить существующие подходы и найти новые решения для старых проблем.
Примеры применения рефрейминга
Существует множество примеров применения рефрейминга в различных сферах жизни, включая бизнес, личные отношения, здоровье и саморазвитие.
Рассмотрим некоторые из них:
-
Профессиональные задачи. Например, работник воспринимает сложные задачи начальника как способ его "манипулирования" и "загрузки работой". При рефрейминге он увидет в этом возможность продемонстрировать навыки и профессионализм, проявить себя.
-
Личные отношения. Человек может воспринимать критику партнера как личное оскорбление. Рефрейминг поможет увидеть в этом попытку второй половинки конструктивно указать на области для роста и развития.
-
Преодоление трудностей. Люди часто воспринимают неудачи и проблемы как источник разочарования и стресса. Рефрейминг позволяет взглянуть на них как на возможность чему-то научиться, приобрести новый опыт.
-
Восприятие себя. Человек может считать застенчивость или нерешительность недостатками. Рефрейминг поможет интерпретировать эти качества как проявление чувствительности и тщательности в принятии решений.
-
Преодоление страхов. Страх публичных выступлений воспринимается как неспособность "держать себя в руках". Рефрейминг позволит увидеть в этом волнении естественную реакцию на ответственность и желание хорошо выступить.
-
Восприятие болезней. Человек считает болезнь наказанием или беспомощностью. Рефрейминг откроет в ней возможность остановиться, уделить внимание себе и здоровью.
-
Рутинная работа для творческого человека. Вместо того чтобы воспринимать рутинную работу как препятствие для творчества, можно рассматривать ее как возможность отточить аналитические навыки и внимание к деталям, которые являются основой для любого творческого процесса. Рутинная работа может стать своеобразным тренажером для развития креативности, позволяя находить нестандартные решения и подходы к задачам.
-
Большая нагрузка. Вместо того чтобы видеть большую нагрузку как бремя, можно рассматривать ее как возможность для личного и профессионального роста. Большая нагрузка может стимулировать развитие навыков управления временем, самоорганизации и эффективного распределения ресурсов. Это также может быть шансом проявить лидерские качества и взять на себя дополнительные обязанности, что может привести к повышению в должности или увеличению заработной платы.
-
Необходимость частых командировок. Вместо того чтобы считать частые командировки неудобством, можно рассматривать их как возможность расширить свой кругозор, познакомиться с новыми людьми и культурами, а также получить уникальный опыт. Командировки могут стать источником вдохновения для новых идей и проектов, а также способствовать развитию коммуникативных навыков и умения адаптироваться к новым условиям.
-
Необходимость выступать публично. Попробуйте рассмотреть их как возможность поделиться своими идеями, знаниями и опытом с другими людьми. Публичные выступления могут стать отличным способом развить уверенность в себе, улучшить навыки коммуникации и презентации, а также привлечь внимание к своим проектам и идеям.
-
Нет карьерного роста. Отнеситесь к этому как к возможности сосредоточиться на развитии своих навыков и компетенций. Это может быть шансом углубиться в свою область знаний, получить новые квалификации и опыт, которые в будущем могут привести к более значимым карьерным возможностям.
-
Частые изменения. Вместо того чтобы сопротивляться изменениям, можно рассматривать их как возможность для инноваций и развития. Частые изменения могут стимулировать творческий подход к решению проблем, развитие гибкости и адаптивности, а также умение быстро принимать решения в условиях неопределенности.
Преимущества рефрейминга над другими техниками НЛП
Рефрейминг считается одной из ключевых техник нейролингвистического программирования (НЛП), которая позволяет изменить восприятие ситуации, проблемы или переживания, придавая им новый смысл. В отличие от других техник НЛП, рефрейминг обладает рядом преимуществ, которые делают его особенно эффективным инструментом для личностного роста, развития и преодоления трудностей.
-
Гибкость и универсальность. Рефрейминг применяется в самых разнообразных ситуациях и контекстах, от личных отношений и профессиональной деятельности до здоровья и саморазвития. Это делает его универсальным инструментом, который адаптируется под индивидуальные потребности и обстоятельства.
-
Изменение восприятия. Цель рефрейминга – изменить восприятие ситуации таким образом, чтобы она стала благоприятной и продуктивной. Это позволяет увидеть новые возможности, преодолеть ограничения и достичь желаемых результатов.
-
Освобождение от ограничивающих убеждений. Рефрейминг помогает освободиться от ограничивающих убеждений и шаблонов мышления, которые препятствуют личностному росту и развитию. Это позволяет расширить горизонты и увидеть мир в новом свете.
-
Повышение адаптивности. Благодаря рефреймингу, люди становятся гибкими и адаптивными, что позволяет им легче приспосабливаться к изменяющимся условиям и преодолевать трудности.
-
Развитие креативности. Рефрейминг стимулирует развитие креативности, поскольку требует поиска новых подходов и идей для решения проблем. Это помогает выйти за рамки привычного мышления и найти нестандартные решения.
-
Повышение самооценки. Изменение восприятия ситуации и освобождение от ограничивающих убеждений приводит к повышению самооценки и уверенности в себе.
-
Улучшение коммуникации. Рефрейминг улучшает коммуникации, поскольку позволяет лучше понимать точку зрения других людей и находить общий язык.
-
Преодоление страхов и фобий. Рефрейминг отличный инструмент для преодоления страхов и фобий, поскольку позволяет изменить отношение к объекту страха и увидеть его в новом свете.
Заключение
Искусство рефрейминга открывает двери в мир новых перспектив. Оно делает людей адаптивными, креативными и уверенными в себе, способствуя тем самым улучшению качества жизни и достижению поставленных целей.
Когда вы освоите этот навык, мир вокруг начнёт меняться, и даже тяжёлые ситуации обернутся возможностями для формирования крепкого внутреннего стержня. Так закаляются сильные личности — прежде всего, их сила в том, что они умеют работать с восприятием действительности. Никакая физическая сила не сопоставима с ментальной силой, заточенной на работу с восприятием и отношением к окружающему миру.