К статьям
Рефрейминг: что это такое, разновидности, упражнения и примеры

Рефрейминг: что это такое, разновидности, упражнения и примеры

13
Время прочтения: 10 минут
Рефрейминг: что это такое, разновидности, упражнения и примеры
Содержание статьи
Показать
  • — Рефрейминг как искусство переосмысления
  • — Разновидности рефрейминга
  • — Упражнения по рефреймингу
  • — Примеры рефрейминга
  • — Рефрейминг — «инструмент» для налаживания восприятия
Представьте, что каждая ваша мысль — это картина в раме на стене вашего сознания.

Некоторые из этих картин мрачные и пугающие, другие — светлые и вдохновляющие. Но что, если бы вы могли взять мрачную картину и перевернуть её так, чтобы она стала источником вдохновения? Или установить освещение таким образом, чтобы негативный и тоскливый оттенок сменился на позитивный, полный искрящихся солнечных лучей?
Именно это и делает рефрейминг в психологии. Благодаря ему люди переосмысливают негативные события, превращая их в назидательные уроки и полезный опыт.

Рефрейминг как искусство переосмысления

Рефрейминг — что же это такое и в чём его специфика?
Прежде всего, это умение менять рамку восприятия, пересматривать своё отношение к ситуациям и событиям. Вы можете преобразовать свои чувства, мысли и направить действия в более позитивное русло.

Позитивный рефрейминг — это метод, который помогает вам «думать позитивно». Если разворачивать клубок сравнений и образов, то это искусство видеть свет в темноте, находить смысл там, где, как кажется на первый взгляд, его нет, и использовать любые обстоятельства как ещё одну ступеньку для роста и развития. Когда вы осваиваете этот навык, мир вокруг вас начинает меняться, и даже самые тяжёлые ситуации оборачиваются возможностями для формирования крепкого внутреннего стержня. Так закаляются сильные личности — прежде всего, их сила в том, что они умеют работать со своим восприятием действительности. Никакая физическая сила не может быть сопоставима с ментальной силой, заточенной на работу с восприятием и отношением к окружающему нас миру.

Разновидности рефрейминга

Как художник выбирает разные кисти для создания своего шедевра, так и психологическая практика рефрейминга предлагает разные подходы для переосмысления нашего восприятия. Эти подходы позволяют нам менять рамки, через которые мы видим мир, давая нам шанс преобразовывать наши внутренние убеждения и чувства.
Каждый тип рефрейминга служит своей цели, позволяя глубже понимать себя и окружающий мир.

Когнитивный рефрейминг

2_detail.jpg

Погрузимся в лабиринты нашего сознания. Когда мы сталкиваемся с ситуацией, наш мозг автоматически интерпретирует её, опираясь на имеющиеся у нас убеждения и опыт. Но что, если наша первоначальная интерпретация не совсем верна или даже вредит нам? Здесь на помощь приходит метод рефрейминга, в частности — когнитивный рефрейминг, или же, как его ещё называют, позитивный вид самоанализа. Это процесс преобразования негативных мыслей в более позитивные. С помощью этой техники можно, например, осмыслить свою ошибку не как провал, а как возможность для своего самосовершенствования.

Рефрейминг — техника, которая помогает пересмотреть наши внутренние убеждения, заменяя автоматические негативные мысли на более продуктивные и позитивные. Этот метод часто используется в когнитивной психотерапии с целью помощи пациентам изменить деструктивные убеждения и мысли.

Например, если у человека есть мысль: «Я всегда терплю неудачу» — он может попробовать изменить подтекст этой мысли, сказав себе: «Я сталкивался с трудностями в прошлом, но это даёт мне опыт и возможность учиться».

Процесс когнитивного рефрейминга включает в себя:

  • Осознание текущих мыслей и убеждений. Перед тем как что-то изменить, важно осознать и признать существующие убеждения и отношение.

  • Анализ и оценка текущих убеждений. Это может включать вопросы о реалистичности, полезности или адекватности этих убеждений.

  • Разработку альтернативных или более положительных убеждений. Могут потребоваться время и практика, чтобы этот процесс стал естественным.

  • Практику новых убеждений. Может включать медитацию, ведение дневников или другие методы поддержания нового восприятия.

Эмоциональный рефрейминг

Погружаясь в глубины человеческой души, мы часто находим море эмоций, которые порой бурлят и накрывают нас волнами. Некоторые из этих волн приносят с собой бурю неприятных чувств и эмоций. Именно здесь и пригодится эмоциональный рефрейминг. Представьте, что у вас в руках волшебный компас, который поможет перенаправить поток ваших чувств, чтобы плавать по этому морю стало проще и приятнее. Этот компас — техника рефрейминга в психологии, которая позволяет менять ваше отношение к эмоциям, переосмысливая их и давая им новое направление.

В отличие от когнитивного рефрейминга, который сосредоточен на изменении мыслей или убеждений, эмоциональный рефрейминг направлен на изменение самой чувственной реакции. Однако эти два подхода часто взаимосвязаны, так как наши мысли и убеждения часто влияют на наши эмоции.

Вот несколько шагов, которые могут быть включены в процесс эмоционального рефрейминга:

  • Осознание и признание текущей эмоциональной реакции. Прежде чем изменить реакцию, важно осознать её и понять, какие конкретные эмоции вызывает ситуация.

  • Понимание причины текущей эмоциональной реакции. Это может включать в себя осмысление прошлых событий, убеждений или обстоятельств, которые могут способствовать такой реакции.

  • Практика новой эмоциональной реакции. Подойдут различные техники релаксации: медитации, дыхательные упражнения или другие методы управления стрессом.

Социальный рефрейминг

Живя в обществе, мы постоянно сталкиваемся с его ожиданиями, стереотипами и мнениями. Иногда оно может оказывать на нас давление, заставляя адаптироваться под общепринятые рамки. Но что, если бы мы могли переписать эти правила, сделать их более гибкими и адаптированными для себя? Социальный рефрейминг именно об этом.

  • Переосмысление социальных ролей. Например, человек может изменить свою роль в группе или в обществе, перейдя от позиции пассивного участника к активному лидеру.

  • Изменение восприятия социальных ситуаций. Это может означать переоценку значимости определённого социального события или интерпретацию намерений других людей.

  • Переоценка социальных норм и ожиданий. В некоторых случаях это может включать в себя осознание и изменение внутренних убеждений о том, что нормально или приемлемо в обществе.

Упражнения по рефреймингу

3_detail.jpg

Упражнение 1: Изменение вектора мыслей

Закройте глаза и представьте ситуацию, которая вызывает у вас неприятные чувства или стресс. Теперь попробуйте взглянуть на неё под другим углом. Подумайте, как бы вы могли переформулировать эту ситуацию для себя так, чтобы она казалась менее угрожающей и стала даже в каком-то смысле полезной? Например, если у вас первоначальная мысль следующего плана: «Я потерпел неудачу на собеседовании», попробуйте переформулировать её таким образом: «Собеседование дало мне опыт, и теперь я знаю, как проявить себя лучше на следующем». Рефрейминг-упражнения могут помочь вам привыкнуть менять свои мысли и пересматривать ситуации в более позитивном свете.

Рефрейминг смысла — о том, чтобы дать новое значение тому или иному сегменту нашего мыслительного процесса.

Упражнение 2: Изменение перспективы

Представьте, что вы находитесь в комнате с множеством окон. В каждом окне — разный вид: городской пейзаж, горы, океан, лес и так далее. Рефрейминг в психологии подобен этому. В зависимости от того, в какое окно вы смотрите, ваше восприятие меняется. В этом упражнении вам предлагается выбрать ситуацию, которая вас беспокоит, и попробовать посмотреть на неё из разных «окон» — то есть взглянуть на проблему с разных точек зрения. Как бы на это посмотрели ваши друзья, родственники или даже исторические личности? Эта техника рефрейминга помогает увидеть ситуацию в разных оттенках, расширяя ваш горизонт понимания.

  • Определите ситуацию. Запишите недавнее событие или проблему, которое/которая вызывает у вас стресс, тревогу или другие негативные эмоции.

  • Ваша текущая перспектива. Запишите, как вы воспринимаете эту ситуацию сейчас. Что вы думаете о ней? Какие эмоции она вызывает?

  • Переход к другой точке зрения. Попробуйте взглянуть на ситуацию с другой стороны. Если бы вы были сторонним наблюдателем, что бы вы думали? Если бы вы были другим участником этой ситуации, как бы вы её воспринимали?

  • Долгосрочная перспектива. Как бы вы смотрели на эту ситуацию через 5 лет? Будет ли она иметь такое же значение?

  • Перспектива «лучшего друга». Если бы ваш лучший друг рассказал вам об аналогичной ситуации, что бы вы ему посоветовали? Как бы вы поддержали его? Ведь не секрет, что часто мы готовы давать другим тот или иной совет, но со своей позиции нам тяжело посмотреть на обстоятельства. Тогда попробуйте занять позицию другого человека.

  • Обобщение. С учётом всех новых перспектив пересмотрите своё первоначальное восприятие ситуации. Есть ли какие-то новые выводы или уроки, которые вы можете извлечь?

Жизненные примеры рефрейминга

В мире, где наше восприятие формирует наш опыт, способность менять ракурс восприятия может стать мощным инструментом для улучшения качества жизни. Возьмём рефрейминг в продажах, где понимание потребностей клиента и умение представить продукт в наиболее привлекательном свете являются ключевыми навыками. Также рефрейминг может быть использован в повседневной жизни, чтобы менять наше отношение к событиям и обстоятельствам.

Изменение отрицательного события в положительное

4_detail.jpg

Представьте, что вы прошли собеседование на работу, но в итоге вам не предложили на ней никакую из позиций. Первоначальная реакция многих была бы связана с разочарованием или горечью. Но что, если применить когнитивный рефрейминг и посмотреть на эту ситуацию под другим углом? Вместо «Я не прошёл собеседование, у меня ничего не получается» — вы можете думать: «Этот опыт дал мне понимание того, какие вопросы задают на интервью в этой компании. Теперь я буду лучше подготовлен к следующему разу».

Другой пример из жизни: вы застряли в пробке и опаздываете на встречу. Вместо того чтобы раздражаться, вы можете воспринимать это как дополнительное время для прослушивания аудиокниги или как возможность позаниматься дыхательной медитацией.

Примеры рефрейминга могут быть найдены во многих аспектах нашей жизни, и чем больше мы практикуем эту технику, тем легче нам становится находить положительные стороны даже в самых сложных ситуациях.

Переоценка неудачи как возможности для роста

Случилась неудача? Воспринимайте её как практический пример, служащий вам опытом! Представьте себе садовника, который обнаруживает, что его розы засохли. Вместо того чтобы горевать и рассматривать это как ужасное проявление собственной некомпетентности, он может видеть в этом шанс научиться лучше ухаживать за растениями.

В жизни также каждая неудача может стать плодородной почвой для роста.

Неважно, потеряли ли вы работу, не сдали экзамен или пережили разрыв отношений — каждое из этих событий может стать шагом к лучшему будущему, если правильно переосмыслить контекст ситуации. Рефрейминг поможет не утонуть в пессимизме, а увидеть в отдельных негативных эпизодах (и даже их череды) светлое будущее.

Переосмысление критики как получение конструктивного фидбэка

Критика — это не всегда приговор. Она больше похожа на зеркало, которое показывает, где мы можем стать лучше. Возможно, вам сказали, что ваша работа не соответствует каким-то стандартам. Вместо того чтобы воспринимать это как атаку, попробуйте увидеть в критике полезный инструмент для совершенствования. Это немного похоже на тренировку: первоначальная боль и дискомфорт приводят к укреплению мышц и лучшему здоровью. Рефрейминг смысла и контекста позволяет вам перевернуть ситуацию так, чтобы она работала на вашу пользу, делая из «недостатков» возможности для роста и развития.

Рефрейминг — «инструмент» для налаживания восприятия

5_detail.jpg

А теперь вообразите, будто бы вы — скульптор, стоящий перед необработанным камнем. Ваша задача — превратить этот грубый материал в произведение искусства. Процесс рефрейминга в нашем сознании выглядит именно так. В руках у каждого из нас лежит инструмент, который позволяет преобразовывать сырой материал наших мыслей, восприятий и ощущений в изысканные скульптуры понимания и осознания.

В мире, где информация и впечатления поступают к нам изо всех щелей, способность контролировать и корректировать свои реакции и взгляды становится причиной устойчивости и психологического благополучия.

Рефрейминг — это стратегия формирования новых смыслов в контексте своего восприятия.

Но можно сказать и более лаконично: это стратегия улучшения качества жизни.

Попробуйте использовать методы, описанные в этой статье, для сохранения и поддержания своего благополучия, ведь ваше здоровье, в том числе и ментальное — это прямой путь к обретению счастья.

13
0
0
Материалы по теме
0 комментариев