К статьям
Рефрейминг в психологии - просто и наглядно

Рефрейминг в психологии - просто и наглядно

386
Время прочтения: 10 минут
Рефрейминг в психологии - просто и наглядно
Содержание статьи
Показать
  • — Что такое рефрейминг?
  • — Разновидности рефрейминга
  • — Шестишаговый рефрейминг
  • — Сферы применения рефрейминга
  • — Примеры применения рефрейминга
  • — Преимущества рефрейминга над другими техниками НЛП
  • — Заключение
Представьте, что каждая мысль — это картина в раме на стене сознания.Некоторые из этих картин мрачные и пугающие, другие — светлые и вдохновляющие. Но что, если бы вы могли взять мрачную картину и перевернуть её так, чтобы она стала источником вдохновения? Или установить освещение таким образом, чтобы негативный и тоскливый оттенок сменился на позитивный, полный искрящихся солнечных лучей? Это и делает рефрейминг в психологии. Благодаря ему люди переосмысливают негативные события, превращая их в назидательные уроки и полезный опыт.

Что такое рефрейминг?

Рефрейминг - это психологическая техника, которая заключается в изменении восприятия ситуации или проблемы с целью найти новые, позитивные или действенные способы взаимодействия с ней. Слово «рефрейминг» происходит от английского «frame» – рамка. В контексте психологии, рефрейминг означает изменение рамок восприятия, через которые мы смотрим на мир. Это включает в себя изменение контекста, в котором рассматривается ситуация, или изменение значения ситуации.

Цель рефрейминга – помочь человеку увидеть новые возможности и перспективы в сложных или неприятных ситуациях, что снижает уровень стресса и формирует позитивный взгляд на жизнь.

Принципы рефрейминга:

  1. Поиск альтернативной перспективы. Вместо фокусирования на негативных аспектах ситуации, рефрейминг помогает найти другие, позитивные способы её видения.

  2. Изменение значения. Этот метод переопределяет смысл и значение события, что приводит к изменению эмоциональной реакции на него.

  3. Изменение контекста. Перемещение ситуации в другой контекст (культурный, социальный, временной) помогает посмотреть на неё под другим углом.

  4. Принятие ответственности. Рефрейминг предполагает, что человек берёт на себя ответственность за восприятие ситуации, а не обвиняет внешние обстоятельства.

Рефрейминг полезен для преодоления негативных эмоций, изменения перспективы в трудных жизненных ситуациях, развития творческого мышления и повышения мотивации. 

2_detail.jpg

Разновидности рефрейминга

Существует две основных разновидностей рефрейминга, каждая из которых имеет особенности и применяется в разных контекстах. Рассмотрим их:

Рефрейминг содержания

Рефрейминг содержания представляет собой технику, которая позволяет изменить смысл ситуации, сохраняя при этом её контекст. Этот метод направлен на переосмысление и перестройку механизмов восприятия, чтобы избавиться от негативного мышления и увидеть ситуацию с другой стороны.

Формула рефрейминга содержания:

  1. Выделить оценочное слово или фразу.

  2. Подобрать определение, которое изменит значение этого слова или фразы.

Пример:

Фраза: «Трусливый человек».

Слово для рефрейминга: «трусливый».

Новое определение: «осторожный».

Новая фраза: «Осторожный человек».

В результате такого рефрейминга эмоциональное восприятие ситуации меняется, придавая ей новый смысл и окраску.

Рефрейминг контекста

Рефрейминг контекста предполагает изменение оценки ситуации в зависимости от её окружения (контекста). Это позволяет увидеть ситуацию в новом свете и изменить отношение к ней. Например, если человек переживает из-за потери работы, рефрейминг контекста может помочь ему увидеть в этом возможность для поиска новой, интересной и высокооплачиваемой работы.

Процесс рефрейминга контекста включает в себя следующие шаги:

  • Определение ситуации, которую надо изменить.

Представьте, что вы работаете над проектом, который был приостановлен. Это вызывает у вас чувство разочарования и беспокойства, поскольку вы вложили много усилий, а проект не приносит ожидаемых результатов.

  • Анализ контекста ситуации.

Вы понимаете, что ситуация выглядит негативно, поскольку вы фокусируетесь на ближайшем месяце и возможных потерях. Однако вы также осознаёте, что это может быть временным явлением, и что в долгосрочной перспективе проект может принести пользу.

  • Поиск нового контекста, который позволит изменить оценку ситуации.

Вы решаете расширить временные рамки и посмотреть на ситуацию в более широком контексте. Вы спрашиваете себя: «Что изменится через несколько месяцев?» Возможно, клиент вернётся к вам с новым заказом, и вы сможете использовать уже разработанные материалы.

  • Применение нового контекста к ситуации.

Вы начинаете рассматривать ситуацию как возможность для обучения и развития. Вы решаете использовать время простоя для изучения новых технологий или разработки новых идей для будущих проектов.

3_detail.jpg

Другие виды рефрейминга 

Когнитивный рефрейминг

Когнитивный рефрейминг направлен на изменение восприятия человеком мыслей и убеждений. Он помогает увидеть ситуацию с другой стороны, переосмыслить ее и найти новые решения. Например, если человек считает, что он не способен достичь успеха в какой-либо области, когнитивный рефрейминг может помочь ему увидеть сильные стороны и возможности для развития.

Процесс когнитивного рефрейминга включает в себя следующие шаги:

  1. Выявление негативных мыслей и убеждений. Допустим, что вы часто думаете: «Я никогда не смогу достичь успеха в своей карьере». Эта мысль может быть вызвана различными факторами, такими как прошлые неудачи, критика со стороны коллег или руководства, а также сравнение себя с другими.

  2. Анализ этих мыслей и убеждений. Попробуйте задать себе вопросы: «Почему я так думаю?», «Какие доказательства подтверждают мою мысль?», «Какие последствия могут быть, если я буду продолжать верить в это?». Это поможет вам лучше понять, откуда берутся ваши негативные мысли и убеждения.

  3. Поиск доказательств, подтверждающих или опровергающих эти мысли. Попробуйте найти доказательства, которые подтверждают или опровергают вашу мысль. Например, вы можете вспомнить случаи, когда вы достигали успеха в прошлом, даже если это были небольшие достижения. Также вы можете обратиться к мнению других людей, которые верят в вас и поддерживают вас.

  4. Замена негативных мыслей на позитивные. После анализа и поиска доказательств попробуйте заменить свою негативную мысль на более позитивную. Например, вы можете сказать себе: «Хотя я и допускал ошибки в прошлом, я учусь на них и становлюсь лучше. Я верю в свои способности и готов работать над собой, чтобы достичь успеха».

Позитивный рефрейминг

Позитивный рефрейминг заключается в поиске положительных аспектов в любой ситуации, даже если она кажется негативной. Это помогает изменить восприятие ситуации и увидеть в ней возможности для роста и развития. Например, если человек столкнулся с трудностями в отношениях, позитивный рефрейминг может помочь ему увидеть в этом возможность для улучшения взаимопонимания и укрепления отношений.

Процесс позитивного рефрейминга включает в себя следующие шаги:

  1. Определение ситуации, которую нужно изменить. Давайте представим, что вы получили критику от руководителя за свою работу. Вы чувствуете себя расстроенным и считаете, что это признак вашей недостаточной компетентности.

  2. Анализ ситуации с точки зрения её негативных аспектов. Ситуация кажется вам негативно, поскольку вы фокусируетесь на критике и своих опасениях по поводу своей способности выполнять работу на должном уровне. Однако вы также осознаёте, что это может быть результатом множества факторов, включая различия в ожиданиях, стиль общения руководителя или временные трудности.

  3. Поиск положительных аспектов в ситуации. Вы решаете поискать положительные аспекты в ситуации. Вы спрашиваете себя: «Что хорошего может произойти, если я приму критику во внимание и постараюсь улучшить свою работу?» Возможно, вы найдёте новые способы выполнения задач, улучшите свои навыки коммуникации или поймёте, какие аспекты вашей работы требуют дополнительного внимания.

  4. Применение найденных положительных аспектов к ситуации. Вы начинаете рассматривать ситуацию как возможность для обучения и развития. Вы решаете использовать критику как мотивацию для дальнейшего развития своих навыков и опыта. Вы также решаете проанализировать конкретные замечания руководителя и использовать их для улучшения своей работы.

  5. Применение найденных положительных аспектов к ситуации. Вы применяете найденные положительные аспекты к ситуации, используя их для разработки нового подхода к выполнению задач. Вы определяете конкретные шаги, которые необходимо предпринять для улучшения своей работы, и устанавливаете реалистичные сроки. Вы также решаете обратиться за обратной связью к руководителю или коллегам, чтобы получить дополнительную поддержку и советы.

4_detail.jpg

Шестишаговый рефрейминг

Шестишаговый рефрейминг – это универсальная техника НЛП, разработанная основателем НЛП Джоном Гриндером. Она предназначена для изменения нежелательного поведения на более эффективное. Идея заключается в том, что подсознание человека обладает всеми ресурсами для решения проблемы, и задача состоит в том, чтобы наладить с ним контакт и получить необходимую помощь.

План проведения методики:

  1. Формулируем запрос к подсознанию, какое поведение мы хотим изменить. Например: “Я хочу сделать…, но что-то меня останавливает” или “Я не хочу делать …, но всё равно я это делаю”. На этом этапе необходимо чётко определить, какое поведение нежелательно и какие последствия оно несёт. 
  2. Поиск позитивного намерения. Задать вопрос: "Какая позитивная цель или польза на самом деле стоит за этой проблемой?" Найти скрытый позитивный смысл в сложившейся ситуации.
  3. Поиск альтернативных перспектив. Рассмотреть ситуацию с разных точек зрения, отойти от привычной "рамки" восприятия.
  4. Оценка альтернатив. Проанализировать, какие новые варианты решения проблемы открываются при смене перспективы. Выбрать наиболее конструктивные.
  5. Выбор наилучшей перспективы. Выбрать наиболее полезную и эффективную альтернативную точку зрения на проблему.
  6. Интеграция. Представить, как будет выглядеть ситуация, если посмотреть на неё с новой, выбранной перспективы. Проработать эту новую "рамку" восприятия.

Шестишаговый рефрейминг помогает человеку всесторонне проанализировать проблемную ситуацию, увидеть её в новом ключе и найти адаптивные способы реагирования. Это действенный инструмент для решения сложных личных и профессиональных задач.

Сферы применения рефрейминга

Рефрейминг, или техники позитивного восприятия, находит широкое применение в различных сферах жизни, начиная от психологии и заканчивая менеджментом и продажами.

  • Психология

В психологии рефрейминг используется как метод поведенческой психотерапии. Его основная цель - помочь индивиду изменить восприятие событий и увидеть ситуацию с другой стороны, что позволяет снизить уровень стресса и депрессии. Например, вместо того чтобы воспринимать лень как негативное явление, её можно рассматривать как возможность отдохнуть и восстановить силы.

  • Менеджмент

В сфере менеджмента рефрейминг применяется для изменения устоявшихся правил и подходов к управлению. Благодаря этому методу руководители могут повысить эффективность своей работы, привлекая к сотрудничеству настоящих профессионалов и мотивируя сотрудников на качественное выполнение задач.

  • Продажи

В продажах рефрейминг помогает придумывать новые идеи для продвижения товаров. Например, продавец может акцентировать внимание на том, что его магазин предлагает самые низкие цены, или подчёркивать положительные качества продаваемого товара.

  • Образование

В образовательном процессе учитель должен уметь заинтересовать каждого ребёнка, преподнося материал разнообразными способами. Рефрейминг позволяет сделать учебный процесс более интересным и эффективным, привлекая внимание учеников к различным аспектам изучаемой темы.

  • Другие сферы

Рефрейминг также находит применение в таких областях, как юриспруденция, медицина, политика и даже искусство. В каждой из этих сфер он помогает переосмыслить существующие подходы и найти новые решения для старых проблем.

Примеры применения рефрейминга

Существует множество примеров применения рефрейминга в различных сферах жизни, включая бизнес, личные отношения, здоровье и саморазвитие. 

Рассмотрим некоторые из них:

  1. Профессиональные задачи. Например, работник воспринимает сложные задачи начальника как способ его "манипулирования" и "загрузки работой". При рефрейминге он увидет в этом возможность продемонстрировать навыки и профессионализм, проявить себя.

  2. Личные отношения. Человек может воспринимать критику партнера как личное оскорбление. Рефрейминг поможет увидеть в этом попытку второй половинки конструктивно указать на области для роста и развития.

  3. Преодоление трудностей. Люди часто воспринимают неудачи и проблемы как источник разочарования и стресса. Рефрейминг позволяет взглянуть на них как на возможность чему-то научиться, приобрести новый опыт.

  4.  Восприятие себя. Человек может считать застенчивость или нерешительность недостатками. Рефрейминг поможет интерпретировать эти качества как проявление чувствительности и тщательности в принятии решений.

  5. Преодоление страхов. Страх публичных выступлений воспринимается как неспособность "держать себя в руках". Рефрейминг позволит увидеть в этом волнении естественную реакцию на ответственность и желание хорошо выступить.

  6. Восприятие болезней. Человек считает болезнь наказанием или беспомощностью. Рефрейминг откроет в ней возможность остановиться, уделить внимание себе и здоровью.

  7. Рутинная работа для творческого человека. Вместо того чтобы воспринимать рутинную работу как препятствие для творчества, можно рассматривать ее как возможность отточить аналитические навыки и внимание к деталям, которые являются основой для любого творческого процесса. Рутинная работа может стать своеобразным тренажером для развития креативности, позволяя находить нестандартные решения и подходы к задачам.

  8. Большая нагрузка. Вместо того чтобы видеть большую нагрузку как бремя, можно рассматривать ее как возможность для личного и профессионального роста. Большая нагрузка может стимулировать развитие навыков управления временем, самоорганизации и эффективного распределения ресурсов. Это также может быть шансом проявить лидерские качества и взять на себя дополнительные обязанности, что может привести к повышению в должности или увеличению заработной платы.

  9. Необходимость частых командировок. Вместо того чтобы считать частые командировки неудобством, можно рассматривать их как возможность расширить свой кругозор, познакомиться с новыми людьми и культурами, а также получить уникальный опыт. Командировки могут стать источником вдохновения для новых идей и проектов, а также способствовать развитию коммуникативных навыков и умения адаптироваться к новым условиям.

  10. Необходимость выступать публично. Попробуйте рассмотреть их как возможность поделиться своими идеями, знаниями и опытом с другими людьми. Публичные выступления могут стать отличным способом развить уверенность в себе, улучшить навыки коммуникации и презентации, а также привлечь внимание к своим проектам и идеям.

  11. Нет карьерного роста. Отнеситесь к этому как к возможности сосредоточиться на развитии своих навыков и компетенций. Это может быть шансом углубиться в свою область знаний, получить новые квалификации и опыт, которые в будущем могут привести к более значимым карьерным возможностям.

  12. Частые изменения. Вместо того чтобы сопротивляться изменениям, можно рассматривать их как возможность для инноваций и развития. Частые изменения могут стимулировать творческий подход к решению проблем, развитие гибкости и адаптивности, а также умение быстро принимать решения в условиях неопределенности.

5_detail.jpg

Преимущества рефрейминга над другими техниками НЛП

Рефрейминг считается одной из ключевых техник нейролингвистического программирования (НЛП), которая позволяет изменить восприятие ситуации, проблемы или переживания, придавая им новый смысл. В отличие от других техник НЛП, рефрейминг обладает рядом преимуществ, которые делают его особенно эффективным инструментом для личностного роста, развития и преодоления трудностей.

  • Гибкость и универсальность. Рефрейминг применяется в самых разнообразных ситуациях и контекстах, от личных отношений и профессиональной деятельности до здоровья и саморазвития. Это делает его универсальным инструментом, который адаптируется под индивидуальные потребности и обстоятельства.

  • Изменение восприятия. Цель рефрейминга – изменить восприятие ситуации таким образом, чтобы она стала благоприятной и продуктивной. Это позволяет увидеть новые возможности, преодолеть ограничения и достичь желаемых результатов.

  • Освобождение от ограничивающих убеждений. Рефрейминг помогает освободиться от ограничивающих убеждений и шаблонов мышления, которые препятствуют личностному росту и развитию. Это позволяет расширить горизонты и увидеть мир в новом свете.

  • Повышение адаптивности. Благодаря рефреймингу, люди становятся гибкими и адаптивными, что позволяет им легче приспосабливаться к изменяющимся условиям и преодолевать трудности.

  • Развитие креативности. Рефрейминг стимулирует развитие креативности, поскольку требует поиска новых подходов и идей для решения проблем. Это помогает выйти за рамки привычного мышления и найти нестандартные решения.

  • Повышение самооценки. Изменение восприятия ситуации и освобождение от ограничивающих убеждений приводит к повышению самооценки и уверенности в себе.

  • Улучшение коммуникации. Рефрейминг улучшает коммуникации, поскольку позволяет лучше понимать точку зрения других людей и находить общий язык.

  • Преодоление страхов и фобий. Рефрейминг отличный инструмент для преодоления страхов и фобий, поскольку позволяет изменить отношение к объекту страха и увидеть его в новом свете.

Заключение 

Искусство рефрейминга открывает двери в мир новых перспектив. Оно делает людей адаптивными, креативными и уверенными в себе, способствуя тем самым улучшению качества жизни и достижению поставленных целей.

Когда вы освоите этот навык, мир вокруг начнёт меняться, и даже тяжёлые ситуации обернутся возможностями для формирования крепкого внутреннего стержня. Так закаляются сильные личности — прежде всего, их сила в том, что они умеют работать с восприятием действительности. Никакая физическая сила не сопоставима с ментальной силой, заточенной на работу с восприятием и отношением к окружающему миру.



386
0
0
Материалы по теме
0 комментариев