Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

И даже если когда вы читаете эту статью, за окном снега или дожди, вопрос, с чего начать первый день в тренажёрном зале, остаётся актуальным. Поэтому в этой статье мы обсудим подходящие для новичков техники упражнений в тренажёрном зале и разберёмся, как составить эффективную программу тренировок самостоятельно.

Первый раз зале: с чего начать

Перед походом в зал появляются не только технические вопросы, но и психологические барьеры. Да, очень важно разобраться в том, как правильно заниматься в спортзале без тренера. Но не менее важно проработать страхи и тревоги, которые не дают вам от купить абонемент уже который год.

Психологические аспекты

Многие люди не решаются пойти в зал, потому что стесняются или боятся осуждения. Самые распространённые причины для волнения звучат следующим образом:

• Вы будете чувствовать себя не на своём месте: все в зале уже умеют правильно выполнять упражнения, занимаются с серьёзным весом, а вы придёте и не будете знать, куда деваться.

• Люди с опытом будут смотреть и осуждать: оценивать, насколько хорошо вы справляетесь, и рассматривать стойки, в которых вы выполняете упражнения.

• Над вами будут смеяться. Вам будет некомфортно. Вы потеряетесь в огромном количестве тренажёров или так и не решитесь к ним подойти.

Конечно, такие тревоги возникают не только у вас. Каждый человек думал об этом, когда собирался на тренировку впервые. Чтобы победить эти сомнения и почувствовать себя чуточку увереннее, важно понимать некоторые вещи:

• Все посетители зала волнуются в первую очередь о себе. Они считают подходы, смотрятся в зеркало, чтобы проверить, под каким углом стоят колени, и работают над своими фитнес-целями.

• Осуждать вас будут вряд ли. В конце концов, даже самые опытные спортсмены с чего-то начинали. И все они помнят, каково это — не знать, как пользоваться тренажёром, и чувствовать из-за этого смущение.

• Время в зале — только ваше. Вы приходите, чтобы стать сильнее и выносливее, улучшить качество своего тела, увеличить мышечную массу и просто поработать над собой. Это и должно быть вашим главным фокусом. Неважно, что подумают другие.

Конечно, существует вероятность, что какие-то соседи по залу действительно вас осудят. Или будут смотреть, или будут смеяться. Но разве это имеет значение? Подумайте об этом так: с вами вместе будет заниматься много людей, и какие-то из них будут только рады что-то подсказать и поделиться опытом. Это люди, которые помнят, как страшно бывает начать. И они никогда вас не осудят. Такая позиция заслуживает уважения, и поэтому с их мнением можно считаться. А если человек не пытается помочь и поддержать и вместо того, чтобы заниматься своими делами, пытается осудить других и почувствовать себя от этого лучше, вряд ли вам захочется считаться с его словами. И не надо!

Также во время занятий в зале есть и другой момент, который больше касается женского опыта, — неприятное и непрошенное внимание. Да, к вам могут подойти, чтобы познакомиться или ещё за чем-то. Если человек адекватный, он услышит ваш вежливый отказ и не станет беспокоить больше. А если не совсем адекватный то, конечно, получится некомфортная ситуация. 

Но опять-таки — эти ситуации происходят и за пределами тренажёрного зала. Поэтому не стоит отказывать себе в физической активности из-за того, что некоторые мужчины не особо знакомы с понятием личных границ и уважительного поведения.

Но если вас сильно волнует этот вопрос (что вполне понятно), поищите залы только для женщин. Их не так много, но они есть. 

Мотивация

Говорят, чтобы не забросить занятия, надо выработать привычку. А ещё говорят, что очень важно иметь правильную мотивацию. А как понять, какая правильная, а какая нет? Проверьте следующие аспекты:

• Ваша цель должна быть реалистичной. Если вы хотите сбросить 5 кг за неделю или накачать бицепсы за 3 тренировки, скорее всего, вы не увидите эти результаты сразу. Мотивация исчезнет, а за ней — и вы из тренажёрного зала.

• Лучше мотивировать себя положительно. Это значит, что заниматься спортом следует не потому, что вы себе не нравитесь и хотите что-то изменить. Наоборот — ходить на тренировки надо из любви к себе и своему телу, которому нужна физическая активность, чтобы быть в тонусе.

• Лучше не привязывать походы на тренировки к другим людям. Конечно, пойти в зал с подругой или бойфрендом не так страшно: вы всё-таки вместе, поддерживаете друг друга и мотивируете не сдаваться. Но есть шанс, что у вашего партнёра по занятиям не получится пойти в какой-то день (или он перестанет ходить в принципе), и тогда слаженная система перестанет работать и вы тоже забросите тренировки. Поэтому если есть выбор, выбирайте сольные тренировки, чтобы ни от кого, кроме себя, не зависеть.

Фитнес-тренеры вообще советуют не слишком надеяться на мотивацию. Она уходит и приходит, куда важнее дисциплина и последовательность. Если вы решили пойти в зал, значит, вам это надо. Поэтому не бросайте дело на полпути.

Подготовка

Первый раз в зале может оказаться совсем не таким, каким вы его представляли. Слишком много людей, душное помещение и скрипучие тренажёры. Важно попробовать несколько залов, чтобы выбрать самый комфортный для вас. Многие фитнес-центры предлагают первую тренировку бесплатно или по выгодной цене. Поэтому попробовать несколько локаций, чтобы остановиться на самом оптимальном для вас варианте — отличная идея.

А если вы совсем новичок в спорте, проделайте несколько тренировок дома. Включите обучающие видео, познакомьтесь с техникой выполнения упражнений. Когда вы уже занимаетесь дома несколько недель, идти в зал не так страшно, ведь в этом случае вы начинаете не с нуля.

За час до тренировки постарайтесь что-нибудь съесть. Заниматься на голодный желудок — не лучшая идея. Но не стоит и переедать. Подойдёт любое лёгкое питательное блюдо, которое даст вам достаточное количество энергии на тренировку, но не будет настолько сытным, чтобы вы разленились и никуда не пошли.

Не забудьте бутылку воды! Поддерживать водный баланс — очень важно, ведь во время интенсивных тренировок мы потеем (а иногда и плачем с непривычки). Конечно, в некоторых залах есть кулеры или автоматы с водой, но не везде. И продают воду обычно гораздо дороже, чем в магазине. А вы и так уже на абонемент потратились!

Выбирайте удобную одежду. Очень полезно будет опробовать наряд во время домашних тренировок — так вы поймёте, всё ли остаётся на своих местах во время упражнений, и убедитесь, что одежда не врезается в неподходящие места. А можно купить красивый спортивный костюм. Для многих людей стильная одежда создаёт дополнительную мотивацию. Но это необязательно. Заниматься можно и в тех вещах, что нашлись дома.

Важнее выбрать правильную обувь. Для силовых тренировок нужны кроссовки, которые эффективно фиксируют стопу и помогают весу распределяться правильно. Это поможет избежать травм. А для кардио лучше подойдёт более лёгкая по весу обувь с хорошей амортизацией. Есть и гибридные модели, которые подходят для всех видов тренировок. Скорее всего, вы будете совмещать силовые упражнения с кардио-тренировками, поэтому присмотритесь к последнему варианту.

Планы тренировок

Как подобрать программу тренировок в тренажёрном зале? Классическая система разделяет дни по частям тела — сначала верхняя (то есть руки, спина и пресс), а потом нижняя (ноги, ягодицы и пресс). Мышцы тренируются, а затем отдыхают какое-то время. Дни отдыха очень важны, эксперты не рекомендуют тренировать одну и ту же часть тела несколько дней подряд. 

Оптимальное количество тренировок для новичков — 3 раза в неделю. В начале главное не перестараться. Лучше сделать 3 хороших тренировки, чем 7 плохих, а затем и вовсе бросить занятия. Также работают и тренировки с весом: более полезно сделать несколько качественных подходов с маленьким, чем один кое-как, но с большим.

Вообще существуют планы тренировок, когда человек делает меньше подходов с большим весом, но для начинающих такой вариант не подходит. Во-первых, потому что важно выработать правильную технику — а это легче делать с небольшим весом. И, во-вторых, с тяжёлыми штангами и гантелями можно с непривычки получить травму.

Итак, как же тренироваться новичку? Вот несколько основных советов:

• Выполняйте классические упражнения. В начале не стоит стремиться совершить трюк или опробовать самую интересную технику. В первые недели ваша цель — научиться выполнять упражнения правильно и чувствовать своё тело.

• Следите за техникой! Если вы будете выполнять упражнения неправильно, вы можете получить травмы или просто делать бесполезную работу.

• Занимайтесь в течение часа или меньше. Не стоит проводить в зале полдня, скорее всего, это принесёт больше вреда, чем пользы.

Тренажёры и упражнения

Список классических упражнений не очень большой, но это даже к лучшему. Занятия в тренажёрном зале для начинающих мужчин и женщин не должны быть слишком сложные и экстравагантные. 4–5 простых, но действенных упражнений на всё тело — именно то, что нужно, чтобы начать силовые тренировки в зале.

Вот основные упражнения, которые отлично впишутся в программу для новичков:

• Жим ногами под углом 45 градусов: сядьте и поместите ноги на тренажёр, старайтесь нажимать на платформу всей подошвой и особенно нижней частью.

• Жим лёжа — хорошее упражнение для разработки грудных мышц. Лягте на скамейку, расположите ноги так, чтобы они обеспечивали вам достаточную поддержку, и начинайте упражнение.

• Тяга верхнего блока. Разрабатывает мышцы спины и плеч.

Это не все упражнения, которые можно выполнять новичку. О дополнительных вариантах мы поговорим ниже. Но это отличный пример подходящих вариантов — они достаточно просты и интуитивно понятны, нагрузка идёт сразу на несколько групп мышц, и вы быстро освоите технику их выполнения.

Как правильно составить тренировку в тренажёрном зале

Это и простой, и сложный вопрос одновременно. Но обо всём по порядку. Перед тем как определиться с окончательным списком всех упражнений в тренажёрном зале, которые вы будете выполнять, важно ответить на следующие вопросы:

• Что вам нравится делать?

• Какие нагрузки нужны вашему телу?

• Что вы хотите изучить? А какие навыки хотелось бы улучшить?

Так как составить программу тренировок в тренажёрном зале? Именно исходя из этих факторов и надо составлять план тренировки. Например, если вам не нравится бегать, но хочется один день в неделю посвятить кардио, не нужно заставлять себя выполнять действия, которые не приносят удовольствие. Кардио-тренировки ведь бывают разные: вы можете заниматься плаванием, танцами или аэробикой.

А если вы давно хотели научить играть в большой теннис или танцевать вальс, то это тоже можно вполне органично вписать в систему тренировок. Нельзя забывать и про упражнения, которые вам действительно нужны: например, у кого-то может быть сколиоз, и таким людям полезно будет накачать спину, чтобы укрепить мышечный корсет.

Не забывайте, что нет единой тренировки, которая подойдёт всем. Поэтому повторять план занятий любимого фитнес-блогера или лучшего друга может быть не лучшей идеей. При составлении программы тренировок для начинающих учитывайте следующие факторы:

• возраст;

• физическая подготовка;

• цели занятия;

• образ жизни.

Постоянство — главный фактор, который поможет достигнуть результатов. Поэтому перед тем как планировать занятия, трезво оцените свои возможности: 

• сколько раз в неделю вы можете тренироваться;

• как долго будет длиться каждая тренировка;

• в какое время дня вам будет удобнее ходить в зал.

Отвечайте на вопросы честно и смотрите на ситуацию объективно: если с самого начала вы запланируете 7 тренировок в неделю, ради которых придётся вставать в 5 утра, а затем бежать на работу, вы вряд ли продержитесь долго. Реалистичные ожидания от самих себя — основа успешных занятий спортом.

Если вы можете заниматься час каждый день — отлично, но если получится выделить 20–30 минут по чётным дням недели, это тоже хорошо. Более долгие и частые тренировки не обязательно принесут лучшие результаты. Важно давать мышцам отдыхать (и себе тоже).

Часто новички интересуются, когда лучше заниматься спортом. Но лучшего времени для фитнеса просто нет. Когда вам удобнее всего — тогда и идите в зал. Если вы работаете в первую смену, нет смысла пытаться успеть на раннюю тренировку (если, конечно, это не подходит вашему расписанию лучше всего). А если вы сидите на учёбе до 11 вечера, не стоит сразу по окончании бежать в зал — лучше сходите утром.

Программа тренировок для новичка: теория

Для новичков лучше выбирать тренировки на всё тело, чтобы уменьшить жировую прослойку и увеличить мышечную массу. Но не забывайте, что люди не теряют вес в определённой зоне. Если вы больше двигаетесь и придерживаетесь дефицита калорий, вес будет уходить со всех частей тела. Поэтому похудеть «только в талии или в бёдрах» невозможно. 

Вообще всего есть 2 типа тренировок, о которых мы уже мельком говорили выше: это силовые и кардио. Также существуют комбинированные тренировки, которые представляют собой симбиоз этих двух видов. Это, например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), круговые тренировки и другие.

Силовые тренировки (с собственным весом или отягощением) увеличивают вашу силу и помогают набирать мышечную массу. Чем выше ваша мышечная масса, тем быстрее работает метаболизм — то есть ваше тело будет сжигать жиры более эффективно, даже когда вы отдыхаете.

Примеры упражнений для силовой тренировки:

• приседания,

• отжимания,

• подтягивания,

• обратные отжимания,

• выпады,

• упражнения с весом — жим, тяга, приседания со штангой, отведение рук с гантелями и другие.

Кардио-тренировки — это интенсивные упражнения, которые увеличивают ритм дыхания и сердечный ритм. Они повышают выносливость, сжигают калории и избыточный жир (при условии, что вы создаёте дефицит калорий). Вот несколько вариантов такой активности:

• бег,

• плавание,

• хайкинг,

• танцы,

• прыжки со скакалкой,

• езда на велосипеде.

Если ваша цель — сбросить вес, то вам нужна комбинация кардио- и силовых тренировок. Если ваша цель — набрать вес, то вам нужно добавить больше силовых упражнений и иногда заниматься кардио.

Допустим, вы пришли в зал, чтобы похудеть и увеличить мышечный тонус. Опытный спортсмен может следовать такому плану: 2 дня силовых, 2 дня ВИИТ, и 1 день — кардио низкой интенсивности. Но, конечно, для начинающих это слишком интенсивная программа.

Подходы и повторы

Сколько подходов делать? Какой вес брать? И сколько отдыхать между упражнениями? Тоже важные вопросы при составлении программы тренировок в фитнес-зале.

Итак, подходы — это повторение одного упражнения какое-то количество раз. Начинайте с 2–3 подходов, а потом (через несколько недель) увеличивайте нагрузку.

Повторы — это то, сколько раз вы выполняете упражнение за 1 подход. 12–20 повторов выполняют, чтобы увеличивать мышечную выносливость и объём мышц. Тогда можно брать поменьше вес (2 кг). Отдых между подходами — 30–60 секунд.

Также можно делать 6–12 подходов с большим весом. Такой вариант подойдёт тем, кто хочет увеличить мышечный тонус и сделать мышцы более заметными визуально. Отдых между подходами — 60–90 секунд.

Иногда делают и меньше 6 подходов с очень тяжёлым весом. Такие упражнения направлены на увеличения силы и выносливости и построение более плотных мышц. Отдых — 3–5 минут.

Для новичков более оптимальный первый вариант — больше повторов с меньшим весом. Также распределять нагрузку нужно логично: например, мышцы ног больше, чем мышцы верхней части тела, поэтому для их тренировки нужно выбирать более тяжёлый вес, чем для рук или плеч. Но в первые разы можно (и даже нужно) остановиться на минимальном весе. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений — в начале это самое важное, что вам следует делать.

Со временем надо увеличивать интенсивность. Но не сразу! Обычно делать больше подходов или увеличивать вес рекомендуют после 4–6 недель регулярных тренировок.

Дополнительные советы 

Заведите фитнес-журнал! Так вы сможете следить за тем, как проходят тренировки и фиксировать прогресс. Оценивайте свои результаты объективно (сколько подходов, повторов, какой вес вы поднимали) и субъективно — как вы себя ощущаете и насколько довольны тренировкой. 

Не менее важно питание. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, кроме тренировок вы также должны уделять особое внимание диете. Чтобы мышцы росли, надо есть много протеина. А если вы хотите сбросить вес, важно находиться в дефиците калорий. 

Но не надо перегибов! Если ваша норма — 2000 калорий в день, 1800 — отличный дефицит. Не стоит питаться на 500 калорий: так у вас не будет энергии не то что на тренировки, но и на обычные бытовые дела. Не говоря о том, что с такой диетой можно подорвать здоровье. Сбалансированное питание — половина успеха!

Лучшие упражнения в зале для начинающих: практика

Вот несколько подходящих упражнения для новичков в тренажёрном зале (для мужчин и для женщин). На нижнюю часть тела:

• приседания,

• выпады,

• становая тяга,

• ягодичный мост со скамьи,

• сгибание ног сидя или лёжа,

• болгарские выпады.

На верхнюю часть тела:

• тяга верхнего блока,

• тяга нижнего блока к поясу,

• тяга гантелей в наклоне,

• жим над головой.

Отдыхайте интуитивно. Традиционно брать отгул после интенсивной тренировки следует на 2 дня. В это время можно делать растяжку, ходить на прогулку или заниматься йогой. А можно и полежать в кровати, особенно если мышцы болят очень сильно. Не забывайте разогреваться перед тренировкой (например, 10 минут на беговой дорожке) и растягиваться после. Так тело будет меньше болеть и снижается риск получить травму. И помните, что главное — не только начать, но и продолжить.