Как правильно медитировать

Одним из самых популярных способов повысить уровень своей осознанности и уменьшить количества стресса в жизни является медитация. Но что она даёт человеку и как правильно медитировать начинающим? Конечно, всегда можно купить курс и пройти специальное обучение, но не все хотят тратить деньги и время на поиск подходящего эксперта. Поэтому в этой статье мы обсудим, как начать медитировать дома и какие медитативные практики для начинающих подойдут тем, кто знакомится с этими техниками впервые.

Что означает слово «медитация»

Перед тем как приступить к духовным практикам и медитации, надо разобраться, что же это такое. Медитация — это ряд специальных техник, которые используются для улучшения фокусировки внимания, повышения осознанности и эмпатии и общего расслабления в сложных ситуациях.

В классическом формате во время медитации человек сидит в позе лотоса и растворяется в своих ощущениях, отпуская ежедневные заботы. Но, конечно, это далеко не единственный способ медитировать в домашних условиях. 

Зачем нужна медитация

Люди медитируют по самым разным причинам. Многие, например, хотят отвлечься от мыслей, которых их волнуют, и тем самым снизить общий тревожный фон. Другие хотят улучшить навык благодарности, научиться замечать повседневные радости и добавить в свою жизнь больше любви.

Польза медитации проявляется в разнообразных форматах:

• техника помогает справляться со стрессом, уменьшает его уровень в жизни;

• помогает бороться с тревожностью и негативными мыслями;

• может облегчить симптомы депрессии;

• понижает кровеносное давление;

• укрепляет иммунную систему;

• улучшает память;

• помогает лучше контролировать настроение и свои реакции;

• повышает осознанность, помогает лучше понять себя и свои чувства;

• помогает бороться с зависимостями;

• улучшает качество сна.

Конечно, надо понимать, что 5 минут в позе лотоса особой погоды не сделают. И реальные изменения происходят не потому, что вы медитируете, а потому, что медитация меняет что-то в вас самих. И затем эти изменения в вас в свою очередь влияют на то, как вы проживаете свою жизнь и какие решения принимаете. Однако некоторые положительные результаты могут проявиться и сразу: к ним относится снижение тревожности, улучшение сна и снижение уровня стресса.

Учимся медитировать

Первый вопрос, который задают начинающие, звучит так: «а где медитировать»? На самом деле практиковать технику вы можете в прямом смысле где угодно: в своей спальне, на стуле в офисе, в лесу или на лавочке в парке, в библиотеке и в автобусе по дороге домой.

Но несложно догадаться, что войти в медитативное состояние в людном месте, которое наполнено множеством отвлекающих факторов, могут лишь настоящие гуру. Начинающим лучше осваивать медитацию в тихом месте, где их никто не побеспокоит. Вам должно быть комфортно и удобно.

Как долго проводить практику

Новичкам стоит начать знакомство с медитацией с 5–10 минут. Если комфортно начинать с минуты, то и это никак не запрещено. Куда важнее не то, сколько вы медитируете, а то, насколько хорошо у вас получается расслабиться, отпустить посторонние мысли и сфокусироваться на практике.

Многие эксперты советуют ставить будильник. Так вы не будете волноваться, сколько времени ещё осталось, и отвлекаться от медитации. Ведь если каждую минуту вы проверяете часы или телефон, то весь смысл практики фактически теряется.  

С чего начать медитацию

Конечно же, с выбора подходящей позиции. Часто можно услышать, что ложиться не стоит, чтобы ненароком не заснуть. Но тут всё зависит от ваших личных целей: если, например, вы медитируете, чтобы расслабиться и улучшить качество сна, то делать это лёжа в кровати вполне имеет смысл.

Но обычно в позиции лёжа проводится вторая медитация за день. Если же вы медитируете один раз, то лучше делать это утром и сидя. Новички могут сесть на стул, ноги поставить на пол, а руки положить на колени. Голова должна располагаться так, как будто вы смотрите прямо. 

Дело в том, что классическая поза для медитации, когда ноги расположены крест-накрест, а пятки смотрят вверх, у начинающих может вызывать физический дискомфорт. А это, само собой, помешает вам погрузиться в нужное состояние. Поэтому очень важно расположиться в удобной позиции: можно сложить ноги бабочкой или просто сесть на них (представьте, что вы становитесь на колени, а затем опустите таз на пятки).

Можно ли слушать музыку

Неважно, проводите вы медитации без музыки или с ней, главное, чтобы звуки не отвлекали вас от практики. Поэтому если вы предпочитаете иметь музыкальное сопровождение, выбирайте спокойные композиции, которые помогают расслабиться и не перетягивают внимание на себя.

Простые приёмы медитации для новичков

Чтобы правильно провести медитацию в домашних условиях, важно выбрать несложную практику. Начинающим подойдут следующие варианты.

Медитация по инструкции

Этот формат не даст вам глубокого погружения, так как помимо своих ощущений вы должны будете концентрироваться на голосе другого человека. Но такая практика считается одной из самых лёгких, ведь во время неё нет полной тишины. Необходимо лишь выбрать подходящую видео- или аудиозапись, ведущий которой проведёт вас через медитацию. Поискать можно, например, на Ютубе. 

Во время такой управляемой медитации вы всё ещё получите пользу от практики, но она будет менее интенсивна. Вариант подойдёт новичкам или людям, которые попробовали другие форматы, но у них не получилось.

Медитация пранаяма 

Эта практика основана на контроле дыхания. Упражнение проходит следующим образом:

• вдохните через нос на 4 счёта (или в течение четырёх секунд),

• подождите 4 секунды,

• выдохните на 4 счёта,

• и снова задержите дыхание на 4 секунды.

Повторять нужно снова и снова, пока вы полностью не расслабитесь. Иногда пранаяма так же называется «методом коробки». Эта практика помогает уснуть, укрепляет лёгкие и снижает давление. Отличная медитация для тех, кто просто хочет расслабиться и отпустить тревоги. Считается не слишком сложной, так как во время неё необходимо фокусироваться только на дыхании.

Медитация-мантра

Во время этой практики вы повторяете фразу или несколько слов снова и снова. «Правильные» мантры сформулированы в позитивном ключе. Например, лучше сказать «я спокоен» вместо «я не волнуюсь».

Этот приём медитации отлично подойдёт начинающим, так как он очень понятен: вы программируете себя на определённые убеждения, и со временем они становятся правдой. Мантры бывают самые разные и обычно направлены на конкретную проблему или негативную установку, от которой человек хочет избавиться.

Например, мантра «моя жизнь наполнена радостью» поможет практиковать благодарность, а мантра «я всегда достигаю того, чего хочу» со временем сделает вас более уверенным в своих силах. Медитация-мантра помогает избавиться от отрицательных убеждений и переосмыслить негативные установки, которые мешают вам идти вперёд.

Более сложные медитации

Практики, которые подходят начинающим, достаточно эффективны. Но одной из самых сильных медитаций считается более сложная медитация осознанного дыхания. Главная её цель — максимально сфокусироваться на дыхании. 

Обратите внимание, как воздух ощущается в носу, как он наполняет лёгкие и выходит наружу с очередным выдохом. Важно замечать даже самые незначительные ощущения и стараться не думать ни о чём другом.

В начале, скорее всего, отвлекаться вы будете много. Но со временем это будет происходить всё реже. Практика называется «осознанным дыханием» как раз потому, что мысли приходить к вам будут в любом случае, но ваша задача — замечать их и отпускать, вновь возвращаясь к дыханию. Не стоит ругать себя за посторонние идеи и волнения. Их нужно осознать и пропустить сквозь себя. Такая практика помогает лучше фокусироваться, улучшает самоконтроль и уменьшает уровень стресса.

Также к более сложным приёмам относится мета медитация. Эту практику еще называют «любовью к добру». Её цель — посылать любовь в разные направления. Начать следует с себя — «пусть я буду счастлив» (или счастлива). Затем отправьте любовь другу, незнакомцу, человеку, который вам не нравится, и, наконец, всей вселенной. Такая медитация поможет развить эмпатию, эмоциональный интеллект и социальные навыки, а также уменьшить интенсивность негативных эмоций. Практика лучше всего подойдёт людям, у которых много ненависти или злости к другим или к себе. Она научит любви, пониманию и поможет отпустить негативные переживания.

Конечно, на этом разнообразие медитативных практик вовсе не заканчивается. Медитировать можно и на прогулке, и во время уборки дома. Но если вы только начинаете, то, конечно, попробуйте вначале познакомиться с более простыми форматами. А затем, когда ежедневная медитация прочно войдёт в привычку, придёт время знакомиться и с новыми практиками.